제철 먹거리 이용한 건강밥상

 

[제철먹거리 이용한 건강밥상·25]유자

겨울철 임금에 진상한 귀한 과실레몬보다 비타민C 함량 3배 많아구연산도 풍부해 피로회복 탁월색·향 강하고 단단한 것 골라야겨울이 제철인 유자는 해마다 임금님께 진상된 후 신하에게 하사되었던 아주 귀한 과실이다. 비타민C와 구연산이 다른 과일에 비해 풍부하게 들어있어 피로 회복이나 스트레스 해소에 효과적이고 철분의 흡수를 촉진시킨다. 유자에는 레몬보다 비타민C의 함량이 3배가량 높아 추위에 견딜 수 있도록 신진대사를 원활히 해주고 체온이 내려가는 것을 방지하며 피부와 점막을 튼튼하게 해 주기 때문에 겨울철 감기 예방과 피로회복에 좋다. 또 비타민C는 성장기 아이들에게 더 많이 필요한 철분 흡수를 도와 일석이조다.또 유자의 구연산은 피로회복, 정혈작용, 노화예방, 살균작용 등을 하는 것으로 알려져 있다. 특히 높은 강도의 운동 시 구연산을 섭취하면 유산소성 대사의 활성화를 통해서 체내 젖산 축적현상을 방지할 수 있는데, 에너지 대사 과정에서 생긴 유산과 초성포도산의 과잉생산을 억제하며 유산을 탄산가스와 물로 분해해 체외로 배설하는 작용이 있어 피로회복과 노화방지에 효과가 있다. 또한 유자 껍질 속 리모넨(limonene)은 항염증 효과가 있어 목감기에 좋으며, 항균 및 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 유자 껍질과 과육 사이 하얀 솜같이 생긴 데는 비타민P가 많아 혈관을 튼튼하게 해주는 효과가 있다. 유자를 구입할 때는 색과 향이 강하고 껍질이 단단해 울퉁불퉁한 것을 고르고, 껍질째 신문지로 싸서 냉장 보관한다. 먹을 때는 껍질째로 가늘게 잘라 유자청을 담가 먹는다. ■ 유자청밤대추단자밤 떡에 유자청을 꿀 대신 발라 먹으면 새콤달콤한 맛이 일품이다.△재료 및 분량(2인분)/ 조리시간 2시간 30분불린 찹쌀 1컵, 깐밤 5개(50g), 대추 5개(10g), 유자청 3큰술, 소금 약간△만드는 방법1. 찹쌀은 물에 불려서 물기를 제거한다. 2. 대추는 씨를 발라내고 곱게 다진다.3. 찹쌀은 찜통에 젖은 면보를 깔고 찐 후에 뜨거울 때에 절구에 빻거나 믹서에 간다. 뜨거울 때 빻거나 갈아야 잘 빻아지고 차지다.4. 밤은 찬물에 담갔다가 물기를 제거한 후에 곱게 다진다.5. 쪄서 갈아 둔 찹쌀을 모양을 만들어 상온에서 굳힌 다음 유자청을 바르고 다진 대추와 밤을 고루 입힌다. ■ 유자청△재료 및 분량(4인분)/ 조리시간 40분유자 2개, 밤 8개, 대추 15개, 석이버섯 3장, 설탕 4큰술, 잣 1작은술, 소금 약간설탕시럽 : 설탕 2컵, 물 2컵, 꿀 1큰술△만드는 방법1. 유자는 흠집이 없고 싱싱한 것으로 골라 소금물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹군다.2. 유자는 밑 부분이 떨어지지 않게 6등분 정도로 썰어서 칼집을 넣어 속을 파낸다. 파낸 속은 씨를 뺀 다음에 3~4등분으로 썬다.3. 밤, 대추, 석이버섯은 손질하여 곱게 채 썬다.4. 밤채, 대추채, 석이채, 유자 속을 한데 섞어 설탕을 뿌려둔다.5. 4를 유자 크기 정도로 한데 뭉쳐서 유자 껍질 속에 넣고 오므려 모양이 흐트러지지 않도록 실로 동여맨다.6. 설탕 시럽을 만들어 만든 유자청을 병에 넣고 시럽을 부어 뜨지 않도록 둔다.7. 한 달 정도 지나면 꺼내어 묶은 실을 풀어 결대로 썰어 그릇에 담고 시럽(유자절인 국물 1: 물 3)을 차게 하여 붓고 잣을 몇 알 띄워 낸다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 유자청밤대추단자▲ 심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)▲ 유자청

2014-12-23 심기현

[제철먹거리 이용한 건강밥상·24]돼지고기

뼈·뇌세포 성장의 '인' 풍부중금속 배출 등 해독 작용 탁월미세먼지 공해 중국 건강 비결콜레스테롤·젖산 탓 '과식 금물'■ 중국인들 건강은 돼지고기 때문돼지고기 지방에는 아라키돈산, 리놀레산 등 불포화지방산이 많은데, 불포화지방산은 혈관 내 콜레스테롤의 축적을 막아줘 혈류를 왕성케 한다.또 녹는 온도가 체온보다 낮아 위장에서 잘 녹아 중금속을 흡착해 몸 밖으로 배출하고 폐에 쌓인 공해물질, 특히 탄산가스를 중화시킨다. 황사현상을 겪는 중국 사람들이 미세먼지 공해 속에서도 건강을 유지할 수 있는 건 이런 돼지고기 성분 덕분이다. 녹두도 독성 노폐물을 녹여 배설시키는 성분이 있어 녹두에 돼지고기를 넣어 부친 녹두전은 해독작용이 탁월한 음식이다. 뿐만 아니라 체내 흡수율이 높은 형태의 철분이 많아 빈혈을 예방하고, 비타민B군이 풍부하게 함유돼 있어 피부를 윤택하게 할 뿐만 아니라 피로회복·간장보호·신경과민에 효과가 좋다. 단, 불포화지방산의 효과를 감안하더라도 돼지고기를 너무 많이 먹으면 콜레스테롤 함량이 높아질 수 있고, 젖산이 쌓여 쉽게 피로해지므로 주의한다. ■ 아이들의 성장과 뇌발달에 꼭 필요한 음식돼지고기에는 인(안심 227㎎/100g), 칼륨(안심 117㎎/100g) 등이 많다. 뼈와 이를 형성하고 근육, 뇌, 신경, 간 등 여러 조직에 들어 있는 인은 세포막과 유전을 담당하는 핵산을 구성하고 세포의 성장과 분화, 에너지의 운반, 신경과 근육의 기능을 정상으로 유지하는 데 꼭 필요한 영양소로서 인이 부족하면 뼈가 약해지는 것은 물론 신진대사가 떨어져 근육이 약해지거나 나른해진다. 인은 인지질이 되어 뇌를 만드는 데 없어서는 안 되는 미네랄로서 뇌에서의 역할도 크다. ■ 돼지고기 요리 올바로 먹기암적색을 띤 돼지고기는 늙거나 오래된 것이므로 밝은 분홍색이 선명하고 윤기가 돌며 썰었을 때 살이 칼에 달라붙는 것을 사 반드시 65℃ 이상이 될 때까지 잘 익혀 먹어야 한다. 또 쉽게 상하므로 반드시 냉동보관하고, 해동한 고기는 다시 냉동하지 않는 것이 좋으므로 한 번에 먹을 만큼씩 나눠 보관한다. 삼겹살 구이는 양파와 마늘과 같이 알리신이 풍부한 채소와 함께 섭취하면 비타민B1을 5~6배 흡수하게 되고, 돈가스는 안심과 등심으로 조리하고 생빵가루를 이용해 기름 흡수를 줄인다. 보쌈은 목심이나 삼겹살 덩어리를 찬물에 담갔다가 한번더 끓여 칼로리를 줄이고, 삼겹살 두루치기는 코팅된 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 물을 두 큰술 정도 두르고 재료를 넣은 후 센불로 볶아 칼로리를 줄인다. ■ 고추장삼겹살더덕구이알리신이 풍부한 마늘과 양파를 넣어 만든 고추장 양념으로 조리하기 때문에 비타민B1의 흡수율이 5~6배 증가한다.△재료 및 분량 (4인분) 더덕 200g, 삼겹살 300g/양념: 고추장 4큰술, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 간 양파 2큰술, 청주 1큰술, 생강즙 1큰술, 매실청 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 물엿 2분의 1큰술, 후춧가루 약간△만드는 방법1. 삼겹살은 0.7㎝ 두께로 썰고 잔 칼집을 넣어 연하게 한다. 2. 분량의 재료를 섞어 고추장 양념을 만든다. 2. 더덕은 껍질을 벗겨 쓴맛 제거를 위해 소금물에 30분 정도 담갔다가 물기를 제거한 후 길이로 반을 갈라서 방망이로 자근자근 두드려서 넓게 편 다음 양념 3분의 1에 재워둔다. 3. 삼겹살은 굽기 30분 전에 나머지 양념을 넣고 고루 주물러 간이 배게 하여 둔다. 4. 석쇠나 프라이팬을 달구어 준비한 재료들을 고루 익혀 뜨거울 때에 바로 먹도록 한다. ■ 돼지고기사태찜과 대파무침△재료 및 분량(4인분) 돼지고기 사태 400g, 대파 2대(80g), 청주 1컵, 국간장 2큰술, 설탕 2작은술, 통깨 약간△만드는 방법1. 돼지고기는 키친타월로 눌러 핏물을 뺀다.2. 냄비에 소주를 붓고 사태가 잠길 정도의 물을 부은 뒤 물이 끓기 시작하면 사태를 넣는다.3. 꼬치로 찔렀을 때 핏물이 나오지 않으면 고기를 꺼내 식힌 뒤 고기 결 방향으로 가늘게 찢는다.4. 대파를 송송 썰어 찢은 고기와 국간장, 설탕과 함께 조물조물 버무린 다음 통깨를 뿌린다. ■돼지고기 편육과 부추 겉절이 <*인터넷 판에 넣어주세요.>돼지고기는 성질이 찬 음식으로 따뜻한 기운이 있는 부추와 곁들여 먹으면 음식궁합이 맞아 좋다. △재료 및 분량(4인분)돼지 삼겹살 600g, 물 6컵, 사과 ½개(150g), 적포도주 1큰술, 소금 1작은술, 통후추 1작은술, 월계수잎 2장영양부추 ⅓단(80g), 배추속대 7장(70g), 오이 ½개(750g), 붉은 고추 1개(14g)부추 겉절이 양념: 고춧가루 2큰술, 까나리액젓 1½큰술, 다진 마늘 1큰술, 식초 1큰술, 찹쌉풀 1큰술, 설탕 ½큰술, 통깨 ½큰술단초물: 식초 ⅔큰술, 설탕 ⅔큰술, 소금 1작은술조림장: 고춧기름 1큰술, 육수 1큰술, 참기름 1작은술, 통후추 1작은술, 연겨자 1큰술, 생강즙 1작은술, 양파즙 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 ⅔큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간△만드는 방법1. 돼지고기는 삼겹살을 덩어리로 준비하여 월계수잎, 사과, 소금, 통후추, 와인, 물을 넣고 삶는다. 2. 삶은 고기를 조림장을 끼얹어 가며 조린 다음 얇게 저민다.3. 배추속대는 5cm 길이로 잘라 0.5cm 폭으로 썬다.4. 영양부추는 4cm 길이로 썰고 오이는 어슷 썰기를 한다. 5. 배추속대, 영양부추, 오이를 단촛물에 절인다.6. 절여진 채소에 물기를 빼고 겉절이 양념을 만들어 버무린다. 7. 접시에 얇게 저민 고기를 돌려 담고 가운데에 부추겉절이를 담는다. /글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 고추장삼겹살더덕구이▲ 돼지고기사태찜과 대파무침

2014-12-09 심기현

[제철먹거리 이용한 건강밥상·23]무

각종 효소 다량함유 속병 예방속보다 껍질에 '비타민C' 풍부당근과 함께 갈면 영양소 파괴매운맛 성분 항암효과 연구도■ 천연소화제 무예부터 무를 많이 먹으면 속병이 없다는 말이 있는데 이는 무에 탄수화물·단백질·지방을 소화시키는 각종 효소가 다량 함유돼 있기 때문이다. 탄수화물을 분해하는 디아스타제, 단백질분해효소 프로테아제가 풍부하고 지방분해효소 리파아제도 소량 함유돼 있다. 게다가 체내에서 발생하는 과산화수소를 분해하는 카탈라아제도 풍부해 소화를 촉진시킨다. 우리 선조들은 무를 시루떡에 섞거나 밥에도 넣어 무국, 무찜, 조림, 장아찌 등 다양한 조리법으로 이용했는데 이는 탄수화물 섭취가 많은 우리 식생활 패턴으로 볼 때 바람직한 조리법이다. 무는 부위에 따라 맛에 차이가 있는데 잎에 가까운 부분은 매운맛이 약하고 단단해 무즙이나 샐러드로 먹고, 중간부분은 단맛이 강해 조림에, 뿌리 부분은 매운맛이 강하고 섬유질도 많아 국물요리나 절임에 이용한다. 또 무청은 김치를 담그거나 국물요리의 건더기로 사용할 수 있다. ■ 무즙, 기침에 특효민간에서는 기침을 하면 무를 즙내서 먹이곤 했다. 무즙이 지열·소독·해열이 되고 삶아서 먹으면 담즙을 없애준다. 특히 최근에는 무즙이 니코틴을 없애는데도 탁월한 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 또 무의 소화효소 효과를 얻기 위해서는 날 것을 그대로 먹이는 것이 좋아 즙으로 많이 먹는다. 단 무즙은 즙을 내 놓고 시간이 지나면 매워지므로 먹기 직전에 조리한다.■ 껍질째 먹는 무무에는 비타민C가 10~30㎎ 들어 있는데 중간과 끝보다는 윗부분에 더 많고 속보다는 껍질에 2.5배 더 들어 있다. 또 모세혈관을 강하게 하는 비타민P와 루틴도 껍질에 다량 들어 있다. 따라서 무를 먹을 때는 껍질을 버리지 말고 깨끗이 씻어서 먹는 것이 더 좋다. 이때 소금을 소량 첨가하면 무의 비타민C가 80% 잔존한다. 또 무의 비타민C는 당근의 비타민C산화효소에 의해 파괴되기 때문에 무와 당근을 함께 갈아 즙을 내는 등의 요리를 해서는 안된다. ■ 동전의 양면같은 매운맛무의 매운맛과 향기 성분은 유황 화합물인 겨자유와 머캡탄인데, 날 것으로 먹으면 고약한 냄새를 내므로 주의해야 한다. 그러나 무를 가열하면 매운맛이 사라지고 단맛이 나는데 이는 머캡탄이 단맛을 내는 일릴 머캡탄으로 변화하기 때문이다. 무의 매운맛이 싫다면 찬물에 소금을 타서 절인 후 물기를 짜거나 익혀먹으면 된다. 최근에는 이 매운맛 성분이 항암효과가 있다고 연구되고 있다. ■ 무굴 영양밥무에 굴을 넣어 지은 밥으로 굴에는 무에 부족한 양질의 단백질이 들어 있고 무에는 단백질의 소화를 돕는 단백질 분해 효소인 프로테아제가 들어있어 서로 부족한 점을 상호 보완해 주어 좋다. △재료 및 분량(4인분)/ 조리시간 1시간 15분무 300g, 굴 200g, 쌀 2컵, 물 2컵양념장: 간장 5큰술, 참기름 2큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 1큰술, 깨소금 1큰술, 생강즙 1작은술△만드는 방법1. 무는 5㎝ 길이로 굵게 채 썬다. 굴은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 건진다. 2. 쌀은 깨끗이 씻어 2시간 정도 물에 불렸다가 체에 건져 물기를 뺀다.3. 냄비에 무를 깔고 그 위에 쌀을 넣은 후에 분량의 물을 부어 밥을 짓는다.4. 밥물이 한소끔 끓어오르면 굴을 넣고 불을 약하게 한 후 뜸을 충분히 들인다. 7. 밥이 다 되면 위아래를 고루 섞어 밥그릇에 담고 양념장을 만들어 비벼 먹는다.■ 멸치무나물△재료 및 분량(4인분)/ 조리시간 45분무 1/4개(300g), 들기름 1큰술, 멸치 육수 5큰술, 소금 1/2작은술, 다진 마늘 1작은술, 생강즙 1/2작은술, 다진 파 2작은술, 깨소금 1/2작은술멸치 육수: 1/2컵, 다시 멸치 5마리(10g) △만드는 방법1. 무는 깨끗이 씻어 5~6㎝ 길이로 토막을 낸 뒤 굵게 채 썬다.2. 끓는 물에 채 썬 무를 살짝 데쳐 체에 받쳐 놓는다.3. 팬에 물 1/2컵과 다시 멸치를 넣고 멸치 육수를 만든다. 4. 달군 팬에 들기름을 두르고 무를 볶는다.5. 무가 반쯤 익으면 분량의 멸치 육수와 소금, 다진 마늘, 생강즙을 넣고 끓인다.6. 다 익으면 다진 파와 깨소금을 넣고 가볍게 섞는다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 무굴영양밥.▲ 멸치무나물.

2014-12-02 경인일보

[제철먹거리 이용한 건강밥상·22]현미

비타민B·칼슘 등 백미보다 풍부암세포 확산 방지·노화방지 탁월찹쌀 섞어 조리하면 소화도 잘돼'쌀에 들어있는 영양소 95% 사라진 백미… 이래도 흰 쌀밥을 드시겠습니까?'영양소 22종, 특히 체내 에너지 대사를 활발히 하는 아이들에게 에너지를 공급해 주는 비타민B군과 옥타코사놀, 항산화작용이 활발한 토코트리에놀(tocotrienol) 등의 영양소는 쌀겨와 쌀눈에 95% 집중돼 있다. 그런데 도정 과정에서 영양소가 모두 떨어져 나가 없어져 백미에는 현미에 비해 영양소가 5%정도밖에 남아있지 않다.■ 강력한 항산화작용현미가 영양학적으로 우수한 건 벼에서 겉껍질인 왕겨만 살짝 벗겨내었을 뿐 쌀겨와 배아가 그대로 남아있기 때문이다. 쌀 속의 단백질, 탄수화물, 미네랄, 아미노산, 칼슘, 각종 비타민B군 등 필수 영양소 22종이 풍부하며 식이섬유 함유량이 백미에 비해 2배 정도 높다. 최근 연구에 따르면 현미 쌀겨에 들어있는 토코트리에놀은 토코페놀보다 항산화작용이 40~60배 강해 암세포 확산을 방지하고 사멸시키는 작용을 하며, 산화로 인해 일어나는 세포막과 세포내 생체막의 생리활성 상실, 세포기능의 약화 및 괴사 등을 억제해 노화를 저지시킨다. ■ 발육과 에너지대사 향상현미에 풍부한 비타민B2와 옥타코사놀은 성장을 촉진시키고 체력과 기초대사를 증진시켜 근육기능을 향상시킴은 물론 머리를 많이 쓰는 아이들의 두뇌활동을 촉진하는 데 도움이 된다. 특히 옥타코사놀은 작은 체구로 수천 ㎞를 비행하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들이 발견했는데, 철새의 먹이인 쌀눈, 사과껍질, 포도껍질 등에 들어있는 것으로 밝혀졌다. 또 옥타코사놀은 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤 HDL콜레스테롤은 상승시켜 어른들의 고지혈증 예방에 좋다. ■ 현미의 소화율 높이기현미의 이런 장점에도 백미가 식탁을 점령한 데는 소화율이 떨어지기 때문이다. 하지만 물에 충분히 담갔다가 압력솥에 조리하고, 죽을 끓여 먹거나 현미 찹쌀을 반씩 섞어 조리하면 소화율을 충분히 높일 수 있다. 특히 발아현미로 먹으면 기존 현미보다 맛이 고소하고 소화도 잘되는 데다 생리활성물질·식이섬유·필수아미노산(리신)의 함량이 기존 현미보다 풍부해진다. 현미는 도정하지 않고 왕겨만 제거했기 때문에 잔류농약 성분이 나올 수 있으므로 반나절 이상 물에 담갔다 물을 갈아주면서 3~4번 정도 씻어주는 것이 좋다. ■ 스트레스와 피로 회복에 좋은 '현미참마영양밥'△재료 및 분량(4인분)/ 조리시간 1시간 10분발아현미 1과 2분의 1컵, 현미 찹쌀 1과 2분의 1컵, 참마 100g, 깐밤 10개(100g), 대추 10개(20g), 물 3과 3분의 1컵, 소금 약간양념간장: 간장 3큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 2분의 1작은술, 참기름 2작은술, 깨소금 2작은술, 고춧가루 1작은술 △만드는 방법1. 발아현미와 현미찹쌀은 물에 씻어서 2시간 정도 담갔다가 건져 물기를 뺀다.2. 깐밤은 4등분하고, 대추는 돌려 깎아 씨를 제거하고 밤과 같은 크기로 썬다.3. 참마는 껍질을 벗겨 밤과 같은 크기로 썬다. 4. 냄비에 준비한 현미와 밤, 대추, 참마, 물을 넣어 센 불에서 끓이다가 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 해서 10분 정도 더 가열한다. 냄비에 밥알이 딱딱 붙는 소리가 나면 불을 다시 세게 해서 30초 정도 가열한 다음 불을 끄고 10분간 뜸을 들인다.5. 밥이 다 되면 위 아래를 고루 섞어 그릇에 담고 양념간장을 곁들여 비벼 먹도록 한다. ■ 색다른 김밥, '모듬채소두부롤'△재료 및 분량(4인분)/ 조리시간 35분 발아현미밥 3공기, 두부 4분의 1모(100g), 칵테일 새우 70g, 당근 4분의 1개(50g), 피망 8분의 1개(30g), 구운 김 3장, 올리브유 약간, 소금 약간, 참기름 약간양념: 된장 1큰술, 굴소스 2분의 1큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간 △만드는 방법 1. 두부는 칼등으로 으깨어 면보에 싸서 물기를 꼭 짠다. 2. 오이와 당근은 곱게 채 썰어 놓는다.3. 프라이팬에 포도씨유를 두르고 칵테일 새우를 넣고 볶다가 으깬 두부와 양념을 넣고 보슬보슬하게 볶는다. 4. 밥은 소금과 참기름으로 간하여 따뜻하게 준비한다.4. 김발에 랩을 씌워서 밥을 고루 편 다음 김을 올리고 2)와 3)을 얹어 김밥을 돌돌 말아 롤을 만든 후에 한입 크기로 썬다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 현미참마영양밥.▲ 모듬채소두부롤.

2014-11-25 심기현

[제철먹거리 이용한 건강밥상·21]검은콩

외출잦은 아이들 중금속 배출 도와혈액 정화작용 동맥경화 등 예방지방분해 효과 다이어트 효과적질 좋은 단백질로 구성된 검은콩은 중금속 배출에도 뛰어나 대기오염 속에 바깥 활동이 잦은 아이들의 몸을 보호하기에 안성맞춤이다. 검은콩에 함유된 피트산이 중금속 배출 역할을 하는데, 피트산은 농약과 납, 수은 등 중금속과 잘 결합하는 성질이 있다. 한방에서는 검은콩과 감초 달인 물이 약물에 중독됐을 때 가장 흔히 사용되는 해독제라고 알려져 있을 정도다. 또 노폐물을 빨리 밖으로 배출해 독소를 빼냄은 물론 나트륨과 칼륨 등의 균형유지를 하고, 혈액 정화작용으로 고혈압, 동맥경화, 뇌혈전 등을 예방한다. 피트산은 중금속 뿐만 아니라 무기질과도 잘 결합하기 때문에 먹을 때는 충분히 불려서 익혀 먹거나 발효시켜 먹어야 한다. 검은콩의 단백질은 두말할 필요도 없다. 35~40%가 단백질이고 이중 절반은 글리시닌이라는 질 좋은 단백질로 구성돼 있다.이 단백질은 두부로 만들어 먹으면 고단백·저지방으로 검은콩에 비해 소화가 잘 돼 소화기능이 떨어지는 아이들에게 좋다. 또 두유로 먹으면 알레르기 발생률이 낮아서 외국에서 아토피 증상이 있는 아이들에게 우유 대신 두유를 많이 섭취토록 하고 있다. 또 항산화 효과가 뛰어난 안토시아닌 색소가 풍부하게 들어 있고, 식물성 에스트로겐인 이소플라본과 비타민E가 풍부해 폐경기 여성의 골다공증을 예방하고 갱년기 증상을 없애주는 등 노화방지 효과가 뛰어나다. 레시틴과 사포닌도 풍부해 지방분해 효과가 있어 다이어트에도 효과적이다. 검은콩을 고를 땐 단단한 것을 고르되, 날 것으로 먹으면 설사가 나기도 하므로 물에 충분히 불려 가열해서 먹는 것이 좋다. 밥에 넣어먹는 것도 좋은 방법이다. ■ 검은콩두부완자으깬 검은콩두부에 부추와 당근, 양파 등의 여러 가지 채소를 넣어 튀긴 음식으로 콩을 싫어하는 아이들도 즐겨 먹을 수 있는 음식이다. △재료 및 분량(4인분)/ 조리시간 40분검은콩두부 1모(400g), 부추 50g, 당근 4분의1개(50g), 양파 2분의1개(100g), 빵가루 2분의1컵, 밀가루 2큰술, 달걀 1개(55g), 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 포도씨유 적당량소스: 굴소스 2큰술, 꿀 2큰술, 스위트 칠리소스 2큰술, 참기름 2큰술△만드는 방법1. 두부를 1cm 크기로 썰어 면보에 싸서 으깬다. 2. 당근, 양파, 부추는 잘게 다진다.3. 큰 볼에 두부와 당근, 양파, 부추, 빵가루, 달걀, 소금, 후춧가루를 넣고 골고루 반죽한 다음 한입 크기로 동그랗게 반죽한다. 4. 뜨겁게 달군 포도씨유에 노릇하게 튀긴다.5. 분량의 재료를 섞어 굴소스를 만든다. 6. 그릇에 완성된 검은콩두부완자와 굴소스를 곁들여 낸다.■ 검은콩 두유 달걀찜검은콩으로 만든 두유를 섞어 만든 달걀찜으로 고소한 맛이 일품이어서 아침 밥반찬이나 아이들 간식으로 좋다. △재료 및 분량(4인분)/ 조리시간 40분달걀 4개(220g), 다시마국물 3분의2컵, 검은콩 두유 3분의1컵, 새우젓 1큰술, 소금 약간, 실파 1대(5g)검은콩 두유: 검은콩 10g, 물 3분의1컵, 소금 약간 △만드는 방법 1. 물에 불려놓은 검은콩은 깨끗이 씻어 낸 다음 끓는 물에 5분 정도 삶아낸다.2. 삶은 검은콩에 물 3분의1컵을 넣어 믹서에 곱게 갈아낸다. 3. 달걀은 풀어 놓고 새우젓은 곱게 다진다.4. 달걀찜용 그릇에 푼 달걀과 다시마 국물과 검은콩 두유를 넣고 새우젓과 소금으로 간을 해서 잘 섞는다.5. 큰 냄비에 물을 붓고 달걀찜 용기를 안쳐 중탕으로 찜을 하거나 김이 오른 찜솥에 15~20분 정도 찐다. 실파는 송송 썰어 달걀찜이 어느 정도 익으면 위에 얹어 낸다. /심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 검은콩두부완자▲ 검은콩 두유 달걀찜

2014-11-18 심기현

[제철먹거리 이용한 건강밥상·20]표고버섯

렌티난 성분 면역증강·항암작용비타민D2 많은 건표고 성장 도움아이들 입맛엔 표고탕수육 좋아소면·쇠고기와 볶는 골동면도 아이들은 대부분 버섯을 좋아하지 않지만 표고버섯은 아이들의 장 건강을 유지하는데 크게 도움을 주고 있어 적절한 요리법을 찾아 먹이는 게 중요하다. ■ 표고버섯 효능표고버섯은 참나무, 졸참나무, 너도밤나무 등 활엽수에 기생하는 송이과에 속하는 식용버섯으로 항암작용 등의 약리효과가 있다.한국식품과학회지에 실린 연구논문에 따르면 표고버섯 추출물이 유산균의 증식을 유도, 장내 Ph를 낮추고 더 나아가서는 장내 세균이 생산하는 유해효소 생산을 억제한다.게다가 이 연구보고서는 표고버섯 추출물이 대장암 세포의 증식을 효과적으로 억제한다고 보고했는데, 표고버섯에 베타글루칸 성분의 일종인 렌티난(lentinan)을 비롯한 6종의 다당류가 있어 항종양성 및 면역증강 작용을 하기 때문이다.렌티난은 천연의 방어물질인 인터페론이라는 물질을 만들어내 면역증강 작용 및 항암작용을 하는 게 입증된 바 있다.■ 생표고보다는 건표고표고버섯의 약효를 보려면 생표고버섯보다는 건표고버섯이 훨씬 더 효과적이다. 생표고버섯은 100g당 단백질 2.0g, 지방 0.3g, 탄수화물 5.4g, 조섬유 0.7g 정도가 들어있는데 비해 건조표고버섯은 100g당 단백질 18.1g, 지방 3.1g, 탄수화물 57.0g, 조섬유 6.7g이 들어있어 생표고버섯보다 영양적으로 우수하다. 또 말리는 과정에서 소장에서 칼슘 흡수와 신장에서의 칼슘 재흡수를 증가시키는 비타민D2가 늘어나 성장기 어린이나 청소년들에게 건표고버섯이 더 좋다.건표고버섯은 사용하기 전 미지근한 물에 설탕을 조금 넣고 불려 밑동을 잘라내고 물기를 꼭 짠 후 쓰는데, 이때 표고버섯 불린 물은 버리지 말고 음식에 사용한다.표고버섯에는 고혈압과 심혈관계 질환 예방에 효과적인 에리타데닌(eritadenine) 성분이 들어 있는데, 에리타데닌은 물에 녹는 성질이 있다. 또 잘라낸 밑동도 모아 말렸다가 국물을 낼 때 사용하면 육수가 더 맛있다.■ 좋은 표고 고르기생표고버섯은 갓이 완전히 피지 않고 적당하게 퍼져 약간 모아진 형태로 안쪽 면이 흰색으로 주름이 뭉개지지 않은 것이 좋다. 줄기는 통통하고 짧으며 살은 두툼하고 뽀송뽀송해야 신선하다.좋은 표고버섯은 건조하면 등이 갈라지고 갓이 두꺼우며 조직이 단단하고 육질이 쫄깃한데 크기가 많이 줄어들지 않고 향이 좋다.따라서 건표고버섯은 표면이 거북이등처럼 갈라진 균열 사이로 흰색 속살이 많이 보일수록, 기계건조보다 햇볕에 말린 것이 영양가가 더 많아 상품가치가 더 높다. ■ 표고탕수표고버섯을 아이들에게 먹이려면 탕수육 형태도 좋다.먼저 표고버섯을 먹기 좋은 크기로 잘라 후춧가루와 소금으로 간을 해 재워둔다. 이후 표고버섯을 녹말가루에 무쳐 노릇하게 튀겨야 하는데, 비닐팩에 표고버섯과 녹말가루를 넣고 흔들면 골고루 묻는다. 기름 온도는 180℃정도로 한다.양파와 당근, 오이를 먹기좋게 잘라 팬에 식용유를 두르고 센불에서 볶다가 냄비에 물을 붓고 설탕(4인분 기준, 1과2분의1 큰술), 식초(3큰술), 간장(1큰술), 올리고당(3큰술)을 넣어 끓인다. 국물이 끓어오르면 물녹말(1큰술)과 토마토케첩(3큰술)을 넣어 소스를 만든 후에 표고탕수에 곁들인다. ■ 표고볶음골동면볶음 쌀국수처럼 소면을 표고버섯과 쇠고기(우둔살)와 함께 볶아 만드는 '표고볶음골동면'도 국물만 내던 표고버섯을 직접 먹을 수 있는 방법이다.표고버섯과 쇠고기는 채썰어 양념에 20분 정도 재워둔다. 양념은 간장(4인분 기준, 1과2분의1 큰술), 설탕(1큰술), 참기름(2작은술), 다진 파(2작은술), 다진마늘(1과2분의1 작은술), 깨소금과 후춧가루 약간을 섞어 만든다. 오이는 겉껍질을 깎아 채썰고 소금에 살짝 절였다가 물기를 꼭 짠다. 달걀은 황백지단을 부쳐 쇠고기와 같은 길이로 채 썰어 준비한다. 프라이팬에 기름을 두르고 오이, 쇠고기, 표고버섯 순으로 각각 볶는다. 국수는 쫄깃하게 삶아 참기름, 간장, 설탕으로 양념하고 여기에 볶은 오이, 표고버섯, 쇠고기를 넣고 잘 버무린다. 접시에 낼 때는 면을 담고 달걀지단을 얹어 내면 된다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협중앙회 인삼특작부 제공▲ 표고탕수▲ 표고볶음골동면

2014-11-11 심기현

[제철먹거리 이용한 건강밥상·19]사과

케르세틴 알츠하이머 치매 예방풍부한 섬유질 변비에도 효과꼭지 근처 들어간부분 농약 많아고기 연하게하고 영양까지 보장미국에는 '하루에 사과 한 개를 먹으면 의사가 필요없다'는 말이 있을 만큼 사과는 비타민과 미네랄이 풍부해 건강을 유지하는 데 없어서는 안 될 과일이다. 강력한 항산화물질인 '케르세틴'은 세포·조직 손상을 막아주는 역할을 해, 알츠하이머형 치매나 파킨슨병 등 뇌질환을 예방하고 나이먹으면 떨어지는 학습능력이나 기억력을 보존하는 데 도움을 준다. 칼륨과 같은 무기질이 풍부해 혈압을 낮추고 사과산에는 식이섬유가 풍부해 소화관 운동을 촉진시켜 변비가 있는 아이들에게 먹이면 좋다. 또 사과에는 성장기 어린이들에게 필요한 비타민C가 들어있어 면역력을 증강하고 세포를 재생하며 골격을 형성하는 데 필요한 칼슘 흡수도 돕는다. 사과의 유효성분인 케르세틴과 비타민C 등을 먹고 싶다면 껍질째 먹는 것이 좋다. 이때 잔류농약이 문제인데 잔류농약을 제거할 수 있는 제일 좋은 방법은 수돗물에 5분 정도 담가 뒀다가 흐르는 물에 30초 이상 문질러 씻는 것이다. 이 경우 약 40% 잔류 농약이 제거된다. 사과를 껍질째 먹는다면 꼭지 근처 움푹 들어간 부분에 상대적으로 많은 농약이 잔류하므로 이 부분을 제거하고 먹는 것이 좋다. 사과는 꼭지 반대편에도 붉은기가 골고루 도는 것이 잘 익은 것으로, 이를 냉장보관할 때는 다른 채소에 닿지 않도록 하나씩 종이에 싸서 비닐봉지에 담아 채소칸에 두는 것이 좋다. 사과는 종종 고기 요리에 이용된다. 고기에 사과를 넣으면 사과에 풍부하게 들어 있는 포도당과 과당이 단맛을 내주고 보수성을 증가시켜 단백질의 열응고를 지연시켜 주므로 고기를 연하게 해준다. 또 사과에 풍부하게 들어있는 유기산인 사과산도 고기를 부드럽게 해준다. 사과에 풍부한 칼륨도 육식 과잉으로 섭취되는 염분을 배출시켜 사과와 고기는 궁합이 잘 맞는다. '사과소스돼지갈비'는 이런 사과와 고기의 궁합을 이용한 음식이다. 사과의 단맛이 설탕 단맛에 길들여진 아이들 입맛까지 개선하는 부가적 효과도 얻을 수 있다. 사과 소스는 돼지갈비 1㎏당 사과(6큰술)와 양파(2큰술)를 간 것을 3 대 1로 조합하고, 여기에 간장(4큰술), 고추장(4큰술), 다진파(4큰술), 다진마늘(2큰술), 생강즙(1큰술), 설탕(2와 2분의 1큰술), 청주 2큰술, 후춧가루 약간을 넣어 준비한다. 돼지갈비(1㎏)는 적당한 길이로 토막을 내 기름과 질긴 껍질을 떼내고 약 0.5㎝ 두께로 썰어 잔칼집을 넣는다. 돼지고기를 한 장씩 펴서 양념장에 버무려 30분 정도 두었다 구워내면 된다. '사과호두구이'는 마그네슘과 칼슘이 풍부해 산만한 아이들에게 꾸준히 먹이면 신경이 안정되고 숙면을 취할 수 있다. 또 사과호두구이에 들어가는 견과류는 아이들의 두뇌발달과 정서발달에 도움이 되니 일석이조다. 사과는 껍질째 씻어 반달 모양으로 도톰하게 저며 썰고, 호두는 잘게 부숴 준비한다. 달군 팬에 올리브유를 두르고 사과를 빙 둘러가며 놓은 뒤 호두, 황설탕, 계피가루를 뿌려 약한 불에서 은근하게 구워낸다. 단맛이 싫다면 설탕 대신 먹기 직전 캐러멜 시럽이나 꿀을 계피가루와 함께 끼얹어 먹으면 된다. /글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 그래픽/박성현기자▲ 사과소스돼지갈비▲ 사과호두구이

2014-11-04 심기현

[제철먹거리 이용한 건강밥상·18]밤

비타민C 함유량 견과류중 으뜸비타민D도 풍부 아이 간식 제격우유·멸치와 먹으면 '환상 궁합'온수에 담가둬야 속껍질 잘 까져가을을 알리는 견과류 밤은 단맛에 인기가 높지만 그 성분의 우수함은 잘 알려져 있지 않다. 밤은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소를 골고루 함유한 '천연영양제'라 할 만하다.밤 100g에 들어 있는 비타민B1의 함량은 쌀의 4배나 되며, 인체의 성장 발육을 촉진하는 비타민D의 함유량도 많아 아이들 영양 간식으로 좋다. 비타민C의 함유량은 70~100㎎으로 견과류 중에서 가장 많아 토마토와 맞먹는다. 때문에 생밤 10개를 먹으면 비타민C 하루 필요량을 모두 섭취할 수 있다. 또 비타민C는 알코올 산화를 도와 숙취를 예방해 생밤은 술안주로도 그만이다. '동의보감'은 "밤은 가장 유익한 과일로 기를 도와주고 장과 위를 든든하게 하며 신기를 보하고 배고프지 않게 한다"고 기록하고 있다. 이는 밤의 당분에 든 위장기능 강화 효소 때문으로, 배탈이 나거나 설사가 심할 때는 군밤을 천천히 씹고, 신장이 약한 사람은 생밤을 장기 복용하면 효과가 있다.밤에는 항산화 물질이며 피부를 윤택하게 하고, 노화를 저지시켜 준다는 카로티노이드라가 들어 있는데, 이 때문에 밤 속살이 노랗다. 밤은 전분이 영양분을 둘러싸고 있어 가열해도 영양 손실이 적으므로 조리방법에 따라 효능이 달라지지 않는다. 단, 밤은 칼슘이 적은 산성식품이므로 칼슘이 풍부한 우유와 함께 먹거나 멸치와 함께 조리해 밑반찬으로 먹으면 금상첨화다. '밤멸치볶음'은 올리브유에 마늘을 볶아 향이 나면 미리 볶아놓은 잔멸치와 깐밤, 꽈리고추를 넣어 볶는다. 간장(1작은술), 설탕(1큰술), 맛술(2큰술), 청주(1큰술)를 섞어 끓인 양념에 먼저 볶아놓은 멸치 등을 한데 섞어 볶아 통깨와 참기름으로 마무리하면 된다. 생밤은 속껍질을 까는 것이 문제인데, 생밤은 뜨거운 물에 담그거나 하룻밤 찬물에 담가두면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다. 또 삶은 밤도 얼음물에 담가 30분 정도 두면 속껍질까지 잘 벗겨진다. 생밤과 오이를 김치로 담가 먹으면 아삭아삭한 식감이 좋고, 비타민C를 듬뿍 섭취할 수 있다. 10인분의 밤오이김치를 담근다면 오이 3개와 깐밤 200g, 양파 반 개 정도면 된다. 오이는 1.5㎝로 둥글게 썰고 밤도 비슷한 크기로 썬다. 양파는 2㎝x2㎝ 크기로 썬다. 재료에 소금(1작은술)을 뿌리고, 채소에서 물기가 배어 나오면 고춧가루(2큰술), 참치액젓(2큰술), 다진파(3큰술), 다진마늘(1큰술), 설탕(1큰술), 생강즙(1작은술)을 넣고 고루 무치면 된다. 생소하지만 김과 밤으로 장아찌를 만들어 먹을 수도 있다. '김밤채장아찌'는 마른고추 2개, 간장(4분의 1컵), 맛술(4분의 1컵), 올리고당(4분의 1컵), 설탕(2큰술), 후춧가루(14분의 1작은술)를 섞어 장아찌 양념을 만든다.먼저 장아찌 양념은 걸쭉하게 끓인 다음 채썬 밤을 넣어 한 번 더 끓이고 완전히 식혀 적당히 자른 김과 밤채를 넣어 양념장을 끼얹어 먹는다. 양념을 충분히 식히지 않고 끼얹으면 김에서 비린맛이 나므로 충분히 식혀야 하고 국물을 아주 걸쭉하게 조리하는 것이 중요하다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 밤멸치볶음.▲ 밤오이김치.▲ 김밤채장아찌.

2014-10-28 심기현

[제철먹거리 이용한 건강밥상·17]고구마

섬유질·아라핀 변비예방 도와장내 유해 물질 흡착 효과까지풍부한 비타민A 눈 피로 특효달달한 고구마는 단맛에 길들여 있는 아이들의 건강간식으로 최고다. 변비를 없애고, 눈의 피로를 풀어주는데다 나트륨을 배출하는 등 건강식으로, 달고 맛있어 아이들이 거부감없이 받아들이기 때문이다.고구마가 배변에 도움이 되는건 섬유질이 원체 많기 때문이기도 하지만 아라핀이란 성분도 배변 활동을 거들고 있다.아라핀은 고구마를 자른 단면에서 나오는 흰색 유액 성분으로 배변을 부드럽게 해주고, 장의 연동운동을 촉진해 변비를 예방한다. 또 고구마는 장내 유해 물질을 흡착해 배설하는 장점이 있다. 이를 살리려면 삶아 먹는 것보다 구워 먹는 것이 낫다.고구마에는 항산화 비타민으로 유명한 비타민A가 풍부하다.비타민A는 세포노화를 막고, 눈의 피로를 풀어줘 컴퓨터 사용이 많거나 TV시청이 많은 아이·어른에게 좋은 식품이다. 비타민A는 껍질에 풍부해, 되도록 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 좋다.고구마는 흔히 김치와 함께 먹는데 고구마의 칼륨이 김치의 나트륨을 배출하기 때문에 고혈압 예방에도 도움이 된다. 고구마는 생고구마보다 저장했던 것이 더 단데, 이는 저장 중 당화하기 때문이다. 따라서 생고구마를 구매하면 냉장고에 넣지 말고 30℃ 정도의 상온에서 말려 서늘한 곳으로 옮겨 저장해두고 먹는다.최근 편리성을 추구, 고구마를 전자레인지로 급속 가열해 먹기도 하는데, 이 경우 단맛이 적어지므로 주의해야 한다.고구마를 고를 땐 껍질에 윤기가 나고 표면이 매끄러우며, 붉은색이 짙은 것이 좋다. 또 길쭉한 것은 섬유질이 많아 말랑하고, 둥글둥글한 것은 전분이 많아 퍽퍽하니 참고해 고른다.찐 고구마에 여러가지 채소와 모짜렐라 치즈를 넣어 만든 고구마그라탕은 만들기는 약간 번거롭지만 아이들에게 멋진 먹거리를 선물할 수 있다.고구마는 크게 썰어 15분정도 찜기에 쪄 준비한다. 함께 들어가는 양파는 곱게 채썰고 양송이는 껍질을 벗겨 모양대로 썰어 소금과 후춧가루로 간해 기름에 볶는다. 브로콜리는 한 송이씩 떼 데쳐 준비한다.그라탕 그릇에 버터를 고루 바르고 위 야채들을 넣은 다음 위에 베사멜소스를 부어 모짜렐라 치즈를 뿌린 다음 180℃ 오븐에 넣고 굽는다.베사멜소스는 뜨거운 냄비에 버터를 녹여 밀가루를 넣고 노르스름하게 볶고, 여기에 육수를 부어 한소끔 끓이고 우유를 넣어 다시 끓인다. 이후 월계수잎을 넣어 향을 낸 다음 소금과 흰 후춧가루로 간을 해 만들어낸다.고구마찹쌀도넛은 밀가루 없이 만드는 영양간식이다.고구마는 쪄서 뜨거울 때 으깨고, 여기에 찹쌀가루, 설탕, 우유, 흑임자를 넣어 반죽해 한입 크기로 동그랗게 반죽한다.고구마 반죽을 160℃로 기름에 넣어 노릇하게 튀긴 뒤, 뜨거울 때 시나몬 설탕에 골고루 묻혀주면 끝이다.주의할 점은 도넛이 뜨거울 때 시나몬 설탕을 고루 묻혀야 설탕이 잘 묻기 때문에 기름기를 뺀 다음 바로 시나몬 설탕에 묻혀주는 것이 좋다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 고구마그라탕▲ 심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)▲ 고구마찹쌀도넛

2014-10-07 심기현

[제철먹거리 이용한 건강밥상·16]도라지

뿌리·껍질에 사포닌 성분 풍부밥에 넣어 먹으면 환절기에 딱콩나물에 버무린 잡채도 '별미'추석을 지내고 나니 여름과 가을 어느 사이에 있는 듯하다. 낮과 밤의 옷차림이 달라야 할 정도로 기온차가 크니 주변인들이 단체로 목감기 증세를 보이고 있다.이럴때 목을 보호하고 감기를 예방하기 위해서는 아이나 어른 모두 도라지를 꾸준히 먹는 것이 좋다.도라지의 쌉싸름한 맛은 '사포닌'(saponin) 성분 때문인데, 호흡기내 점막의 점액 분비량을 두드러지게 증가시켜 가래를 삭이는 효능을 발휘한다. 기침과 가래 약으로 유명한 '용각산'의 주재료가 바로 도라지인 것을 보아도 그 약효를 알 수 있다.때문에 요즘과 같은 환절기에 감기를 예방하기 위해서는 아이들에게 도라지를 꾸준히 먹이는 것이 좋다.감기를 예방하는 도라지의 사포닌 성분은 뿌리, 특히 겉껍질에 많은데 맛이 쓰리고 아려 아이들에게 그냥 먹이기는 쉽지 않다. 이 때문에 보통 껍질을 벗기고 요리하는데, 사포닌은 가열하는 조리과정에서 증발되거나 파괴돼 함량이 낮아지니 쓴맛을 빼고 생채나 나물 등으로 무쳐 먹는 것이 좋다.쓴 맛을 빼는 방법은 도라지 손질시 뿌리의 지저분한 부분을 잘라내고 칼로 긁어 껍질을 벗긴 다음 소금에 문지르거나 오랫동안 물에 담가두는 것이다.손질한 도라지를 아예 밥에 넣어 먹일 수도 있다.'도라지무밥'은 채썬 무와 잘게 썬 도라지를 소금으로 간을 해 밥을 지을 때 넣는 것으로 쌀뜨물이 도라지의 아린 맛을 줄이고, 약효를 유지시켜 환절기에 딱이다. 여기에 간장, 참기름, 다진마늘, 고춧가루, 실파나 달래 등을 섞어 만든 양념간장을 곁들이면 더 맛있다. '도라지콩나물잡채'는 도라지를 잘게 찢어 콩나물에 버무려 먹는 요리로, 당면 대신 콩나물을 넣어 아삭하게 먹을 수 있고 칼로리도 줄일 수 있다. 도라지를 소금에 씻어 바락바락 주물러 쓴맛을 뺀 뒤 방망이나 칼등으로 두드려 부드럽게해 가늘게 찢어 준비한다. 콩나물은 소금으로 간하며 삶아낸다. 여기에 붉은 피망과 기둥을 제거한 표고버섯을 채썰어 준비하고 오이도 돌려깎기해 채썬다. 이 재료들을 팬에 올리브유를 두르고 볶는데, 다 익힌 콩나물은 맨 나중에 넣어 볶고 소금으로 간을 맞춘다.도라지는 민간에서 기침과 가래해소에 굽거나 끓여 약처럼 이용했는데, 이때는 껍질을 벗기지 말고 물로 가볍게 이물질만 제거해야 껍질의 사포닌까지 모두 이용해 효과가 배가 되는 것도 잊지 말자. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 도라지무밥.▲ 도라지콩나물잡채.▲ 심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)

2014-09-16 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·15]피로회복에 좋은 포도

소화 빨라… 설탕대신 조리껍질·씨앗 "항암작용 탁월"비타민·철분등 영양소 다양병어포도조림·오이무침 등아이들 입맛 맞춘요리 인기늦여름에야 만나는 포도는 생과일로 먹거나 음료 등으로 만들어 먹는 줄 알고 있다. 하지만 포도는 설탕보다 소화·흡수가 빠른 당류로 설탕 대신에 음식으로 조리할 수도 있다. 짭짤한 양념을 하는 생선 조림에 포도알을 넣은 '병어포도알조림'은 손질한 병어에 포도, 양파, 양송이, 샐러리를 넣고 조림 양념과 물을 부어 약한 불에서 끓인 요리로 달콤하면서 짭짤한 양념 덕에 생선을 잘 먹지 않는 아이들이 좋아할 만한 음식이다. 이때 병어는 꼬리, 머리, 내장, 지느러미를 손질해 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 칼집을 내어 소금과 후춧가루로 밑간한다. 포도는 알을 떼어내 반으로 잘라 준비하고, 양파는 잘게 다지고, 양송이는 모양대로 썰고, 샐러리는 어슷썬다. 조림 양념은 간장 3큰술, 물 2분의 1컵, 맛술 2큰술, 설탕 1큰술, 청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간을 섞어 만든다. 모든 재료를 넣고 끓여 어느 정도 익으면 녹말가루와 물을 섞어 녹말물을 만든 다음 조금씩 부워 걸쭉하게 끓여내면 된다. 또 포도알과 오이를 새콤달콤한 양념에 무쳐 먹는 나물인 '포도알오이무침'도 추천할 만하다. 오이는 길게 4등분해 2㎝ 길이로 썰고, 양파와 대파도 썬다. 추장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1작은술, 올리고당 1작은술, 참기름 1작은술을 섞어 무침양념을 만들고 분량의 재료를 무친 다음 깨끗이 씻은 포도를 넣고 한번 더 살살 버무리면 된다. 이처럼 포도를 요리에 넣어 먹으면 포도의 알맹이뿐만 아니라 껍질과 씨앗을 통째 먹을 수 있어 좋다. 식품영양학자들은 "포도를 껍질과 씨앗까지 씹어 먹으면 맛은 덜하지만 암 예방에는 훨씬 더 효과적"이라고 말한다. 이는 포도씨앗과 껍질에 정상세포가 암세포가 되는 것을 막고 악성 암세포 증식을 막는 레스베라트롤(resveratrol)이 포도 껍질에 많기 때문이다. 또 레스베라트롤은 혈전 생성을 억제해 심장병, 동맥경화증, 치매 등을 예방하는 데 탁월한 효능을 발휘한다. 게다가 껍질에는 항산화 및 항암작용을 하는 안토시아닌도 들어있다. 포도는 또 좋은 피로회복제로, 설탕이 위에서 분해된 후 장에 가서 흡수되는 반면 포도의 과당과 포도당은 몸 안에서 바로 소화·흡수돼 빠르게 에너지로 변하기 때문에 피로회복에 좋다. 포도에는 각종 비타민과 단백질, 탄수화물, 철분, 나트륨 등 다양한 영양소가 함유돼 있다. 또 체내 독소를 분해하고 배출하는 작용을 하는 유기산이 포도에 풍부해 더위에 지친 아이들 몸에 쌓여 있는 피로물질과 노폐물을 배출하기에 더없이 좋은 식품이라고 할 수 있다. 건포도는 포도를 바로 건조시켜 만들기 때문에 포도보다 레스베라트롤을 훨씬 많이 섭취할 수 있다. 또한 건포도는 생과육 이상으로 철분 등의 미네랄이 많이 들어 있어서 매일 조금씩 먹으면 빈혈을 예방할 수 있다. 포도주는 포도를 껍질째 착즙하여 만들기 때문에 레스베라트롤 성분을 효과적으로 섭취할 수 있지만 아무리 포도주가 건강에 좋다고 할지라도 지나치면 알코올로 인해 건강이나 치매 예방에 오히려 해가 될 수도 있으므로 주의해야 한다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)

2014-08-26 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·14]옥수수

과량섭취 설사유발 '주의'눈·잇몸건강 항암효과도필수 아미노산 적은 식품우유·달걀 함께 영양보완가루형태 소화율 80~90%운동량이 부족해 아이들이 변비를 앓고 있다면 옥수수를 이용한 밥상을 차리길 추천한다. 옥수수는 쌀 다음으로 많이 생산되고 있는 작물인데, 수분이 64%이고, 당질이 29%, 단백질이 5%, 지방이 1.2%다. 수분이 풍부한 데다 옥수수에는 식이섬유소가 많아 장운동을 활발하게 해준다. 이 때문에 변비를 해결해 주기도 하고, 옥수수를 먹는 것이 변비 예방에도 도움이 된다.다만 너무 많이 먹으면 장을 지나치게 자극해 설사를 일으킬 수도 있으므로 과량 섭취는 피하는 것이 좋다. 한편 옥수수는 필수아미노산인 라이신(lysine)과 트립토판(tryptophan)이 적은 불완전 단백질 식품으로, 곡류 중에서 영양가는 제일 낮다. 따라서 옥수수를 먹을 때는 필수 아미노산을 보충해 줄 수 있는 우유, 달걀, 육류 등의 완전 단백질 식품과 함께 먹는 것이 좋다.황색종 옥수수에는 크립토크산틴(cryptoxanthin)이라는 카로티노이드 색소가 들어있는데, 비타민 A의 효과가 있어 스마트폰이나 컴퓨터 사용으로 시력이 안 좋은 아이들 눈 건강에 좋다.이외에도 옥수수에서 추출한 베타-시토스테롤(beta-sistosterol)이란 성분은 잇몸질환 치료제의 주성분으로 잇몸을 튼튼하게 해 주고 충치를 예방하는 등의 효과가 우수한 것으로 알려져 있다. 암을 억제하는 것으로 알려진 단백질 분해효소 억제제(protease inhibitor)도 함유돼 있어 암 예방에도 좋다.옥수수를 구입할 때는 껍질과 자루가 연녹색을 띠는 것으로, 만졌을 때 약간 축축한 것이 싱싱하다. 손질은 껍질을 한 겹 정도 남겨놓고 삶아야 수분이 날아가지 않고 딱딱해지는 것도 막을 수 있다.요리를 하고 남은 옥수수는 껍질을 벗기지 않은 채 비닐봉지에 담아 냉장고 채소칸에 넣어두면 4~5일간 보관할 수 있다. 오래 두고 먹으려면 소금물에 푹 삶은 뒤 옥수수 알갱이만 떼어내 지퍼백에 담아 냉동 보관한다.옥수수의 소화율은 삶거나 구워 먹으면 약 30%가량인 데 반해, 가루로 먹게 되면 80~90% 정도로 소화율이 올라가기 때문에 가루로 만들어 먹는 것이 가장 좋다.삶은 옥수수를 곱게 갈아 만든 국물에 우유를 넣어 끓인 '옥수수타락죽'은 완전 단백질 식품인 우유 덕분에 필수아미노산을 보충할 수 있어 좋다.4인분 조리 시 멥쌀 2분의 1컵, 삶은 옥수수 2분의 1컵, 우유 1컵, 물 3컵, 참기름 1작은술, 소금 약간을 준비한다.멥쌀은 깨끗이 씻어 2시간 정도 불린 후 체에 건져 물기를 완전히 빼고, 옥수수는 체에 받쳐 물기를 뺀 후 물 2분의 1컵을 넣고 믹서기에 굵게 간다.냄비에 참기름을 두르고 멥쌀을 넣어 투명해질 때까지 나무주걱으로 저으면서 볶다가, 물 2분의 1컵을 넣고 조금 더 끓인 뒤 옥수수를 넣고 쌀이 부드러워질 때까지 끓인다. 여기에 우유를 넣고 한소끔 끓인 다음 소금으로 간을 맞추면 된다.'옥수수잔멸치현미주먹밥'도 다이어트 시 부족한 칼슘을 잔멸치로 보충할 수 있어 좋다.옥수수에 소금을 조금 넣고 삶은 다음 알갱이만 뜯어 6큰술을 준비한다. 잔멸치는 50g을 볶아 따뜻한 발아현미밥에 옥수수와 잔멸치를 넣어 섞어주고 손으로 삼각꼴 모양으로 빚어 흑임자를 조금 묻혀주면 된다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공 ▲ 옥수수타락죽▲ 옥수수잔멸치주먹밥▲ /아이클릭아트▲ 심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)

2014-08-19 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·13]양파

항산화 '퀘르세틴' 겉에 많아껍질 벗길땐 물 잠시 담그면농약 세척·매운맛 감소 도움매운맛 내는 유화아일 물질비타민 B1 흡수에 항암효과위부담 적고 소화분비 촉진청정지역에서 아이를 키울 수 있으면 얼마나 좋을까. 하지만 여의치 않다면 아이들에게 양파를 많이 먹일 것을 권한다. 양파에 들어있는 퀘르세틴(Quercetin)이 강력한 항산화작용뿐만 아니라 중금속, 독성분, 니코틴 등의 해독 작용을 하기 때문이다. 요즘처럼 온갖 유해물질에 중독되고 있는 아이들이 반드시 먹어야 하는 물질인 것. 문제는 먹는 방법인데 양파는 생으로 먹을 때 양파 특유 성분을 고스란히 섭취할 수 있다. 특히 양파 특유의 매운맛 성분은 익혀 먹으면 사라져버리고 단맛만 남는다. 매운맛을 내는 유화아일이란 물질은 결국 몸속에 들어가 비타민B1 흡수를 돕는데, 생양파를 먹으면 비타민B1의 부족에 의해 생기는 피로, 식욕부진, 불면, 정신불안을 완화하는 효과가 있다. 요즘 아이들처럼 학교 공부 외에도 밤늦게까지 학원공부를 하는 아이들의 스트레스를 해소하고 피로를 빠르게 회복하는 데 생양파가 일조한다. 또 양파의 매운맛은 많이 먹어도 위에 부담을 크게 주지 않는다. 매운맛이 위와 장의 점막을 자극해 소화분비를 촉진하고 헬리코박터 파이로리균의 성장을 억제하기 때문. 이 매운맛이 간암을 유발하는 발암물질(아플라톡시)과 햄, 소시지, 어묵 등으로 인한 니트로소아민으로 인한 암 발생을 억제한다는 연구보고가 발표되면서 양파는 항암식품으로도 주목받았다.생양파를 많이 먹기는 어렵지만 샐러드를 만들 때 잘게 썬 양파를 섞거나, 샌드위치나 햄버거에 양파를 넣어 먹으면 손쉽게 양파 성분을 섭취할 수 있다. 해독성분인 퀘르세틴은 겉껍질에 가장 많고 속껍질로 갈수록 점점 적어진다. 하지만 양파는 겉잎에 농약이 가장 많이 남아 있으므로 손질할 때 겉잎을 떼어내 깨끗이 씻는 것이 중요하다. 이 상충되는 상황을 극복하는 방법은 양파 껍질을 벗길 때 물에 잠시 담가뒀다가 물기가 마르기 전에 벗기는 것이다. 농약성분을 씻어내고 양파의 매운 성분을 줄이는 데 도움이 된다. 한편 너무 오래 담가두면 비타민B1 흡수를 돕는 매운맛 성분이 빠져나간다. 양파를 둥글게 링으로 튀겨 카레가루를 섞어 먹는 '카레양파튀김'은 샌드위치나 햄버거와 함께 먹으면 영양상의 균형을 이뤄 좋다. 4인분 조리 시 양파 2개·튀김가루 1컵·물 3분의 1컵·빵가루 1과 2분의 1컵·다진 파슬리 2작은술·카레가루 2작은술·튀김기름을 준비한다. 양파는 1㎝ 두께의 링으로 썰어 소금을 약간 뿌린 다음 튀김가루를 골고루 뿌려 준다. 튀김가루를 물에 풀어 튀김옷을 성글게 만들고, 빵가루와 다진 파슬리, 카레가루를 골고루 섞는다. 양파링에 튀김옷을 입힌 다음 빵가루를 골고루 묻혀 180℃ 달군 기름에 노릇하게 튀겨 내면 된다. '양파브로콜리수프'도 아침식사로 든든하다. 양파 2개는 곱게 채썰어 버터, 올리브유, 다진 마늘을 넣고 볶고, 브로콜리(300g)는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 놓는다. 이 두 가지를 믹서기에 넣고 물 1컵을 부어 곱게 간 뒤, 갈아낸 재료에 육수와 물 1컵을 냄비에 넣고 끓인다. 물이 끓어오르면 우유를 1컵 넣고 약한 불에서 끓인다. 마지막으로 소금간을 한다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 양파김치▲ 카레양파링튀김▲ 양파브로콜리 수프▲ 심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)

2014-08-12 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·12]고추

우리 요리에서 빼놓을 수 없는 고추는 식욕을 돋우면서도 체중을 조절해 주는 효과가 있다. 체지방 증가로 고민하는 아이들에게도 적합할 뿐만 아니라 비타민A가 풍부해 스마트폰이나 컴퓨터 사용에 지친 아이들 눈건강에도 좋다. 고추의 매운 맛을 내는 성분은 캡사이신(Capsaicin)이다. 캡사이신은 뇌에서 엔돌핀 생성을 촉진시켜 기분을 좋게 만드는 효과를 낸다. 이 때문에 매운 음식을 먹으면 스트레스가 해소되는 느낌을 받는다. 캡사이신은 우리 몸에 들어가서 소화효소로 바뀌어 식욕을 당기게 해주는데, 식사 시에는 식욕을 촉진하고 섭취량을 증가시키지만 일단 섭취한 후에는 열 생산 증가와 체지방 감소 효과가 있어 다이어트에 좋다. 캡사이신은 열에 의해 파괴되지 않으므로 익혀서 먹어도 효과에는 변함이 없다. 매운 음식은 염분을 줄여도 만족감을 얻을 수 있어 고추로 요리할 때에는 소금을 줄이는 것도 건강한 식단을 만드는 방법이다.또 고추에는 비타민A가 풍부하게 함유돼 있다. 피부 점막을 튼튼하게 해 주고 정상적인 성장 발달에 도움이 되는 비타민A는 고추의 빨간색을 내는 캡산틴(Capsanthin) 형태로 들어 있는데 이게 체내에서 비타민A로 바뀐다. 푸른 고추 역시 당근이나 토마토 못지않게 베타카로틴이 아주 풍부한데 이 역시 체내에서 비타민A로 바뀐다. 매운맛을 내는 고추는 크기가 작고 만졌을 때 단단하다. 유연하게 구부러지는 고추는 매운맛이 덜하다. 따라서 고추를 고를 때는 껍질이 두껍고 씨가 적은 것을 고르는 것이 좋고, 사용할 때도 속씨를 털어내고 껍질을 요리에 사용한다.매운맛을 줄이려면 고추 입자 크기를 크게 해 조리하고 다른 향신료를 첨가해 요리하며, 지나치게 많이 섭취하면 급성 위염, 설사, 복통 등을 일으킬 수 있어 주의한다. 또 고추기름은 득보다 실이 더 많아 섭취에 주의를 하는 것이 좋다. 매운맛을 기대한다면 현미밥에 뿌리채소를 넣고 고추장아찌를 다져 비벼 먹는 영양밥을 추천한다. 표고버섯과 연근, 우엉, 당근, 다시마를 손질해 멥쌀과 현미를 반반 섞어 냄비에 넣고 여기에 간장 4큰술, 맛술 2큰술, 물 2컵, 소금 3분의 1 작은술을 섞어 양념해 밥을 짓는다. 뜸이 들면 주걱으로 뒤섞고, 고추장아찌와 실파 송송 썬 것을 넣어 비벼 먹는다. 덜 매운 고추요리를 찾는다면 고추버섯덮밥도 좋다. 풋고추와 홍고추를 넣어 만든 버섯덮밥으로 버섯과 함께 매운맛을 중화시켜 영양소는 변함이 없고 조리법도 쉽다. 기름에 달궈진 팬에 채썬 양파와 새송이버섯, 파를 먼저 볶는다. 이후 고추를 넣어 살짝만 볶다가 굴소스 2큰술, 간장 2큰술, 올리고당 2분의 1큰술, 맛술 1큰술, 참기름 2분의 1큰술, 통깨 약간, 후춧가루 약간을 넣어 다시 잘 볶는다. 멸치육수 1컵을 넣어 보글보글 끓어오르면 물녹말(물 2큰술, 녹말 2큰술)을 넣어 농도를 맞추고 참기름과 통깨를 뿌려 마무리하면 된다. 글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공 ▲ 뿌리채소 현미밥과 고추지.▲ 고추소박이▲ 고추버섯덮밥▲ 심기현 교수

2014-08-05 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·11]닭고기

수면 유도·피로물질 배출더위로 인한 스트레스도↓닭가슴살초회·양배추롤 등식이섬유 함께 섭취하면 좋아1년 중 가장 더운 복날 삼계탕을 먹는 것은 닭고기가 고단백식이기 때문이다. 단백질은 근육을 형성하는 것뿐만 아니라 근육에 활력을 불어넣어 수면을 유도하고 피로 물질을 배출하는 역할을 한다. 게다가 인삼과 닭을 함께 섭취하면 더위에서 오는 스트레스를 누그러뜨리는 효과가 있다. 닭고기는 근육 형성에 있어 최상의 단백질이다.닭고기에는 필수 아미노산이 완벽하게 들어 있고 불포화지방산이 65% 이상으로 포함된 반면 다른 육류에 비해 지방 함량이 매우 적다. 또 단백질을 인체조직 구성에 바로 이용되도록 하려면 비타민B6가 필요한데 닭고기에는 이 보조효소가 아주 풍부해 닭고기 단백질은 근육 형성에 매우 유리하다. 또 비타민B6는 수용성 비타민과 달리 근육 조직 중에 상당량 저장돼 심장을 튼튼하게 해 준다. 닭고기 단백질이 근육량을 늘리는 데 유리하기 때문에 다이어트에 많이 이용된다. 다이어트를 위해 운동을 하면서 닭고기 부위 중에서도 칼로리가 가장 낮은 가슴살을 먹으면 근육량 증가로 기초대사량이 증가해 다이어트를 그만둔 뒤에도 요요현상이 일어나지 않게 해준다. 단, 신장 기능이 좋지 않은 사람은 고단백 식사를 장기간 하는 것이 좋지 않다. 닭고기는 생후 5~7개월일 때 맛도 좋고 영양가도 높다. 투명하고 광택이 나는 크림색 껍질에 주름이 많고 모공이 솟아 있으며 눌렀을 때 탄력이 있고 수분기가 있는 것을 골라야 한다. 닭고기는 구입하자마자 토막을 내지 않은 상태에서 기름기만 떼어내고 통째 랩을 씌워 냉동보관하는 것이 좋다. 닭고기는 요리하기 전 꽁지의 기름 덩어리나 껍질 밑 기름을 말끔히 떼어내고 뜨거운 물을 끼얹은 다음 칼집을 넣고 우유에 담가 놓으면 누린내가 사라진다. ■ 고단백식 닭고기 요리닭고기는 베타카로틴이나 비타민C와 함께 섭취하면 거칠어진 피부를 부드럽게 회복시켜주기도 하는데, 식이섬유까지 곁들이면 동맥경화 예방에 효과적이다. 예를 들어 닭가슴살을 곱게 다져 갖은 채소를 섞어 닭가슴살완자전을 만들어 먹는다든지, 닭가슴살을 쪄 미나리와 여러 채소를 곁들여 닭가슴살초회로 먹는다든지, 양배추에 닭가슴살을 말아서 닭가슴살 현미 양배추롤을 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 이 중 닭가슴살초회는 살짝 데친 미나리와 양배춧잎, 풋고추, 붉은고추를 찐 닭가슴살을 가늘게 찢어 양념에 버무려 낸다. 양념은 고추장 2큰술, 고춧가루 2분의 1큰술, 설탕 2큰술, 식초 1큰술, 다진마늘 1큰술, 다진생강 1작은술, 연겨자 2분의 1작은술, 깨소금과 참기름을 넣어 만든다. 닭가슴살은 대파를 깔고 찌는데, 사전에 청주와 소금, 후춧가루로 밑간해 잠시 재어둔다. 닭가슴살 현미 양배추롤은 다이어트에 효과적이다. 양배추롤에 들어가는 닭가슴살은 우유에 30분 정도 담가 놓은 뒤 우유를 키친타올로 닦아내고 찜기에 넣어 15분 정도 쪄 잘게 찢는다. 이후 소금과 후추로 약간의 간을 해 버무려 준비한다. 양배추를 두꺼운 심지 부분은 칼로 잘라내 6분 정도 찐다. 현미는 밥을 지어 따뜻할 때 배합초(식초 1큰술, 설탕 2작은술, 소금 2분의 1작은술)를 넣어 비빈다. 오이와 당근도 곱게 채썬다. 김발에 랩을 깔고 그 위에 양배추 찐 것을 넓게 펴 현미밥을 올리고 양념한 닭가슴살과 오이, 당근을 놓고 김밥 말듯이 돌돌 앞으로 당겨가며 팽팽히 말아준다. 물 묻힌 칼로 먹기 좋은 크기로 롤을 잘라내 접시에 담는다. 글/심기현교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 닭가슴살 현미 양배추롤▲ 닭가슴살 완자전▲ 닭가슴살 초회.▲ 심기현교수(숙명여대 전통문화예술대학원)

2014-07-08 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·10]느타리버섯

철분·비타민C 다량함유 초경 여아에 더 좋아비타민D 골격 발달 도움… 항암·항산효과도영어 명칭(Oyster Mushroom)이 '굴맛이 난다'는 뜻인 느타리버섯은 이름에 걸맞게 단백질과 탄수화물 함량이 높아 학령기 아이들에게 꼭 필요한 식품이다. 학령기 아이들은 균형잡힌 식사로 영양소를 충분히 저장하지 않으면 급속한 신체 성장을 뒷받침하지 못해 문제가 생길 수 있다. 느타리버섯은 식물성 식품 중에서도 단백질 함량이 비교적 높아 성장하는 아이들의 조직 합성에 꼭 필요하다. 뿐만 아니라 철분과 비타민C가 풍부해 초경이 시작되는 여아들에게 더 좋은 식품이다. 버섯의 철분은 흡수율이 떨어지는 반면 느타리버섯은 함께 들어있는 비타민C가 흡수율을 증가시켜 영양분 섭취 효용성이 높다. 또 비타민D의 전구체인 에르고스테롤(ergosterol)이 많이 들어있어 이 시기 아동의 골격 성장에도 도움이 된다. 항암 효과가 우수한 베타글루칸과 항산효과가 우수한 셀레늄도 암을 예방하며, 나이아신이 버섯류 중에 가장 풍부하다. 산느타리는 쫄깃한 식감이 마치 고기를 먹는 맛이 나서 '고기느타리'라고도 불리는데 보통 느타리보다 작고 살이 얇으며 맛이 부드럽다. 산느타리에는 베타글루칸 함량이 더 풍부하다. 느타리를 손질할 때는 밑동의 톱밥만 제거하고 갓을 위로 해 흐르는 물에 살짝 씻는다. 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 헹궈내면 결대로 찢어도 부스러지지 않는다. 느타리는 구입 즉시 포장을 제거해 밀폐용기에 버섯만 넣어 보관한다. 면보나 키친타월에 싸서 밀폐용기에 넣으면 좀 더 오래 보관할 수 있고, 버섯이 미끈거리면 소금물에 살짝 데쳐 즉시 사용한다. 느타리버섯을 소금물에 데쳐 찬물에 식힌 후 가늘게 찢어 물기를 꼭 짜고 잣가루 양념에 실파를 넣어 '느타리잣나물'을 해 먹어도 맛있다. 잣가루 양념은 잣가루와 참기름, 다진마늘을 1대 1대 2분의 1을 넣고, 소금을 약간 넣어 준비한다. 잣가루 대신 들깨나 참깨가루를 써도 좋다. 또 다진마늘(2분의 1작은술)을 기름에 볶다 느타리버섯(100g)과 굴소스(2작은술)를 넣어 만든 버섯소스에 두부 등을 구워 소스를 끼얹어 먹는 맛도 일품이다. 버섯소스는 느타리버섯이 익으면 물(3큰술)을 붓고 끓이다 국물이 끓어오르면 진간장(1큰술), 참기름(1큰술), 녹말가루와 물을 1대 1로 섞은 물녹말(1큰술), 참치액젓(1.5작은술), 후춧가루를 넣어 만든다. 글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수 사진/농협중앙회 인삼특작부 제공▲ 느타리 닭산적▲ 느타리 두부구이▲ 느타리 잣나물▲ 숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수

2014-07-01 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·9]비타민 보고 '토마토'

붉은색 내는 라이코펜 함유심혈관계 질환 예방 효과스트레스·피로에도 좋아세살 버릇 여든 가듯, 토마토를 먹는 습관을 들이면 아이의 평생 건강을 지키는 것이나 다름없다. 토마토는 항암 효과로 유명한데, 이는 붉은 색을 내는 라이코펜 때문으로 베타카로틴보다 2배나 항암 효과가 높다. 게다가 노화방지, 심혈관계 질환 예방, 항산화효과 등이 알려져 있다. 또 항암 효과가 있는 베타카로틴이 풍부해 몸속에서 비타민A로 전환돼 스마트폰이나 컴퓨터의 잦은 사용으로 지친 아이들 눈 건강에 좋다. 토마토의 비타민C도 여름 더위로 인한 아이들의 스트레스를 해소시킨다. 토마토에 풍부한 포도당·과당·시트르산·사과산 등이 신진대사를 활발히 해 피로 회복에도 좋다. 토마토는 성인에게 더욱 좋아 라이코펜은 중년 남성들의 전립선암 예방 효과가 우수하고, 고혈압이나 동맥경화가 있다면 매일 아침 공복에 토마토를 한두 개씩 먹으면 좋다. 토마토의 라이코펜을 가장 잘 흡수하는 방법은 기름과 함께 열에 조리하는 것이다. 라이코펜이 지용성 색소이기 때문에 고기나 생선 등 기름기가 있는 음식을 할 때 토마토를 곁들여 먹으면 좋다. 게다가 토마토는 알칼리성이라 산성식품인 육류를 중화해 소화에 도움이 된다. 또 육류의 비린내를 없애는 작용도 한다. 유지방이 든 우유, 불포화지방산이 풍부한 아보카도와 함께 토마토를 먹으면 역시 건강상 이점을 얻을 수 있다. 또 토마토는 칼륨 함량이 높아 설탕보다는 소금을 곁들여 먹으면 토마토의 단맛이 살아나고 칼륨이 나트룸 성분 흡수를 억제해 영양 흡수를 돕는다. 따라서 짠 맛이 강한 한국식 식사 전에 토마토 주스를 먹어 과다한 염분 섭취를 억제하는 것도 좋은 방법이다. 좋은 토마토는 익으면 꼭지부분에 노란색으로 별모양이 생기고, 이 별모양이 방사형으로 뚜렷하고 클수록 당도가 높다. 또 일반토마토보다는 방울토마토가 철분·칼슘·아연·식이섬유·비타민A의 함량이 높아 요리를 제외하고는 방울토마토를 먹는 것이 낫다. 토마토를 이용해 요리를 한다면 토마토닭고기카레를 권한다. 토마토의 새콤달콤한 맛이 카레와 잘 어우러지고 라이코펜 흡수를 최적화하며, 닭고기의 산성을 중화해 소화가 잘 되기 때문이다. 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기고 6등분 한 다음 씨를 제거해 먹기 좋은 크기로 썰고, 닭고기는 한입 크기로 썰어 소금과 후춧가루로 밑간해 놓는다. 물에 카레가루를 되직하게 풀어놓아 준비한다. 냄비에 올리브유를 두르고 마늘과 양파(사방 3㎝크기)를 볶아 향을 낸 다음 닭고기를 넣고 센불에서 재빨리 볶다가 익으면 물과 월계수잎을 넣고 끓인다. 국물이 한소끔 끓으면 풀어놓은 카레를 넣고 끓인뒤 재료가 거의 익었을 때 토마토와 우유를 넣고 2~3분 정도만 더 끓여내면 된다. 또 굵게 다진 토마토와 김치를 올리브유에 볶아 부친 김치와 먹는 토마토두부김치전도 맛과 영양을 모두 잡는 요리법이다. 글/심기현교수(숙명여대 전통문화예술대학원) 사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공▲ 토마토김치▲ 토마토닭고기카레▲ 토마토두부김치전▲ 심기현교수(숙명여대 전통문화예술대학원)

2014-06-24 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·8]풍부한 영양 덩어리 '감자'

어린이 하루 2개 섭취시1일 요구량 70㎎ 충족콜레스테롤·혈당 저하 효과4대 작물중 유일한 알칼리성육류·유제품과 잘 어울려감자는 탄수화물이 많아 아이들을 살만 찌울 것 같지만 실은 비타민C의 보고다. 안데스 지방이 원산지인 감자가 유럽에서 동양으로 전해지기까지 비타민C가 없이는 불가능했다. 감자가 유럽에서 아시아로 넘어오던 대항해시대, 선원들은 감자를 먹어 괴혈병을 예방했다. 감자에 들어있는 비타민C는 스트레스 방어에 꼭 필요한 물질이다. 우리 몸이 스트레스를 받게 되면 몸에서는 부신피질 호르몬을 분비해 스트레스로부터 우리 몸을 보호하게 되는데 이때 반드시 필요한 것이 비타민C다. 감자에는 비타민C가 100g당 21㎎ 정도 들어있어 감자 2개면 성장기 어린이의 비타민C 1일 요구량 70㎎을 충족시킬 수 있는 데다, 감자 전분이 비타민C를 보호해 가열해도 거의 파괴되지 않기 때문에 섭취하기 유리하다. 또한 아이들 성장 발달에 꼭 필요한 필수 아미노산이 밀가루보다 더 많이 들어있어 밀가루 대신 아이들 간식 재료로 활용하면 좋다. 감자 요리는 다양하지만 '감자오징어치즈구이'도 아이들 간식으로 추천할 만하다.오징어는 콜레스테롤 수치가 높아 감자와 함께 요리하면 좋다.감자의 식이섬유는 지방과 당질의 흡수를 억제해 혈중 내 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 효과가 있다. 또 4대 작물(밀·쌀·옥수수·감자) 중 유일하게 알칼리성이라 육류나 유제품과 잘 어울린다. 먼저 오징어의 내장을 제거하고 씻어 끓는 물에 살짝 데친 후 두께감 있게 둥글게 썰어 놓는다. 감자소를 만들어 오징어 링 안에 채워 넣어 방울토마토와 모짜렐라 치즈, 파마산치즈가루를 얹어 200℃ 오븐에 5~6분 정도 노릇하게 구우면 된다. 감자소는 파와 풋고추, 붉은고추를 다져 으깬 감자에 섞어 소금과 후추로 밑간해 만들면 된다. 또 감자를 갈아 만든 전분으로 옹심이를 만들어 끓인 감자옹심이미역국은 감자와 미역에 풍부한 칼륨이 나트륨을 흡착해 고혈압 환자에게 좋다. 아침에 먹어도 감자가 소화를 잘 되게 해 배탈이 나지 않는다. 옹심이는 감자를 강판에 갈아 면보에 물기를 짜내 둥글게 빚는다. 감자는 껍질째 그대로 삶거나 구워 껍질을 벗겨야 맛과 영양소를 그대로 살릴 수 있다. 하지만 싹 주위나 껍질이 녹색으로 변한 부분은 독이 있어 깨끗이 제거해야 한다.글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수 사진/농협 식사랑농사랑 운동추진위원회 제공▲ 감자오징어치즈구이▲ 감자죽▲ 감자옹심이미역국▲ 숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수

2014-06-17 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·7]성장기에 좋은 음식 '달걀'

단백질·8개 필수아미노산피·근육·두뇌 발달 도와하루 2~3개 정도 섭취땐콜레스테롤 수치 상승안돼이유식에는 노른자 추천달걀은 아이들의 피와 근육, 두뇌발달을 돕는다. 아토피가 있거나 이유식을 시작하는 경우라면 흰자를 피하고 노른자 위주로 먹이는 정도의 주의만 기울인다면 달걀은 아이들에게 더할 나위 없이 좋은 식품이다. 달걀에 든 양질의 단백질과 필수아미노산 8가지는 신체 발달의 필수요소다. 비타민B12, 엽산, 철분 등은 아이의 빈혈을 예방하고, 아연이 근육 형성에 도움을 주며, 두뇌발달을 돕는 콜린까지 함유돼 아이들에게 더할 나위 없이 좋다. 게다가 망막을 보호하는 루테인과 제아크산틴이라는 카로티노이드 계열의 항산화 성분이 들어 있어 녹내장과 황반병성 등의 발생률을 낮춘다. 이들 성분은 체내에서 형성되지 못해 음식을 통해 섭취해야 하는데 달걀 노른자에 많이 들어 있다.달걀 1개(50g)에는 지질 6g과 콜레스테롤 240㎎이 함유돼 있어 달걀을 기피하는 사람들이 많은데, 하루에 2~3개 정도 달걀은 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 미치지 않는다. 노른자에는 지질과 콜레스테롤이 많지만 동시에 레시틴이 풍부하기 때문에 달걀을 먹었을 때 지질과 콜레스테롤은 분해된다. 레시틴은 비타민F라 불리는 필수지방산과 인, 콜린, 이노시톨이 결합된 복합물질로서 혈액에 존재하는 콜레스테롤을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 한다. 달걀은 체중 감량이 필요한 사람에게도 좋은 식품이다. 삶은 달걀 1개의 열량은 72㎉(미국 USDA 자료, 1개에 50g)정도지만 위에 머무르는 시간이 3시간 15분이나 되기 때문에 포만감을 줘 과식을 방지할 수 있다. 다만 흰자는 아토피성 체질이거나 달걀 알레르기가 있는 경우에는 피해야 한다. 흰자에는 신진대사 장애 물질인 '아비딘'과 '안티트립신'이 들어 있어 신경장애와 피부염을 일으키기 때문이다.같은 이유로 달걀로 이유식을 만든다면 노른자부터 먹이는 것이 좋다.달걀은 달걀 전체의 탄력과 점도가 좋아 노른자가 높고 흰자가 두꺼운 것이 좋다. 깨뜨렸을 때 껍질에서 잘 떨어지는 것이 신선하다. 달걀을 신선하게 보관하려면 냉장고 문쪽보다는 안쪽에 보관해 선도를 유지하고 노른자가 움직이지 않도록 하는 것이 좋다. 달걀을 물로 씻으면 표면의 보호막이 제거돼 오염물질이 기공을 통해 내부로 흡수되기 때문에 먹기 직전에 씻어야 한다. 또 달걀에는 기공이 있어 냄새가 강한 식품과 함께 두면 안 된다. 달걀은 식물성 기름으로 조리하고 피망, 양파, 당근 등의 채소를 곁들이면 완벽한 영양식품이 되므로 달걀말이나 달걀찜, 버섯오믈렛 등 달걀요리를 할 때는 채소를 넣는다. 또 소화가 잘 안 되는 사람은 완숙보다 반숙으로 먹는 것이 좋다. 글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수 사진/농협 식사랑농사랑 운동추진위원회 제공▲ 버섯 오믈렛.▲ 달걀마늘볶음밥.▲ 달걀마죽.

2014-06-10 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·6]잠 못 이루는 밤을 재우는 '상추'

줄기 부위 '락투카리움' 진정·진해·최면효과 신경 안정비타민A 풍부 눈건강 도움·인체내 콜레스테롤도 낮춰상추는 숙면을 취하게 하고, 고기 지방으로 인한 콜레스테롤을 낮춰준다. 이 때문에 '상추를 먹으면 잠이 온다' 하고, 고깃상에 상추쌈이 꼭 올라오는 것이다. 상추가 잠을 유도하는 건 상추 줄기에 담긴 우윳빛 유액의 '락투카리움(Lactucarium)' 성분 때문이다.락투카리움은 강한 쓴맛을 내면서 진정, 최면, 진해 효과가 있어 신경을 안정시킨다. 보통 상추에 밥을 싸서 먹으면 평소보다 밥을 많이 먹게 돼 모든 신경이 위에 집중되는 식후 생리현상이 나타나는데, 여기에 락투카리움 성분 작용까지 더해져 졸음이 오게 된다. 포천 중문의대와 경기도 농업기술원의 연구보고에 따르면 상추를 섭취했을 때 섭취하지 않은 것에 비해 낮 시간 동안에 기능장애가 적게 나타났고, 첫째 날보다는 둘째 날에서 낮 시간 동안에 기능장애가 더 없는 것으로 분석됐다. 때문에 스마트폰이나 컴퓨터 이용이 많아 밤에 잠을 안 자는 아이들에게 상추를 먹이면 신경을 안정시키고 수면을 유도해 피로회복과 아침기상을 도와주게 된다. 또 눈건강에 좋은 비타민A가 풍부해 눈 사용이 많은 아이들에게도 좋다. 상추는 아이들뿐 아니라 어른들에게도 좋은 식품이다. 고기와 함께 상추를 싸서 먹으면 상추에 다량 함유되어 있는 파이톨(phytol)에 의해 콜레스테롤 에스테르(CE)가 체내에 축적되는 것을 막아줘 콜레스테롤의 체내 축적과 동맥경화증, 고혈압을 예방해 준다.뿐만 아니라 상추의 파이톨은 항돌연변이 및 항암효과를 가지는 것으로 보고돼 있어 종양세포 증식과 돌연변이 유발을 직접 억제한다. 또 자연살해세포와 대식세포 활성을 방해함으로써 암 예방도 기대할 수 있다. 때문에 고기를 먹을 때 쌈으로 싸서 먹으면 상추의 쓴맛으로 인해 고기 특유 냄새도 싹 가실 뿐만 아니라 콜레스테롤 체내 축적을 막아 혈액을 맑게 유지할 수 있다. 상추는 주로 날것으로 먹기 때문에 잔류농약을 잘 씻어내야 하는데, 제일 좋은 방법은 수돗물에 5분 정도 담가뒀다가 흐르는 물에 30초 이상 문질러 씻는 것이다. 이 경우 평균 46%의 농약이 제거된다. 상추는 봄철 입맛이 없을 때 양파와 함께 무쳐먹는 등의 방법이 잘 알려져 있어 상추 쌈국수를 소개한다. 상추 쌈국수는 한입에 먹기 좋은 크기로 자른 소면에 양념에 볶은 표고버섯과 쇠고기를 함께 상추에 싸서 준비하는 음식으로 새콤달콤한 소스 덕에 입맛을 돋우는 음식이다. 먼저 버섯과 쇠고기는 얇게 채썰어 양념(간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 참기름 ½큰술, 깨소금 1작은술, 소금, 후춧가루 약간)에 버무린 후 기름 두른 팬에 볶아 준비하고, 소면은 한입 크기로 사리지어 물기를 뺀다. 고추장 3큰술, 설탕 2큰술, 식초 2큰술, 생강즙 1작은술을 섞어 초고추장을 만든다. 상춧잎 가운데를 살짝 비틀어 고깔 모양으로 만들어 쥐고 국수를 먼저 얹은 다음 버섯과 고기, 달걀지단을 얹어 접시에 담고 초고추장을 곁들이면 된다. 글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수 사진/농협 식사랑농사랑 운동추진위원회 제공▲ 상추 양파생채.▲ 상추 쌈국수.▲ 숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수

2014-03-25 권순정
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