제철 먹거리 이용한 건강밥상

 

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·5]아이들 입맛 돋우는 달래

비장·신장기능돕는 매운맛노화방지·양기보강 효과도샐러드·생채 요리와 '궁합'육류·어패류 곁들여도 좋아아이들은 봄철에 입맛을 뺏겨 일시적으로 건강상태가 나빠질 수 있다. 인체는 봄이 되면 밤이 짧아지고 피부 온도가 올라가 근육이 이완되면서 나른해진다. 또 봄에 활동량이 늘어 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가하는데 겨우내 이를 충분히 섭취하지 못해 생기는 영양상의 불균형이 '춘곤증'으로 나타난다. 대표적으로 피로감, 졸음 외에도 식욕부진, 소화불량, 현기증 등을 들 수 있다. 봄에 춘곤증으로 아이들의 입맛이 떨어지면 일시적으로 비장의 기능이 떨어지고 3~4주 이상 잘 먹지 않는다면 간식이나 인스턴트 음식을 줄이고 양질의 단백질, 비타민, 무기질 등 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 냉이, 두릅, 씀바귀, 달래, 쑥 등 봄나물과 흰살생선, 굴, 새우, 닭고기, 쇠고기, 콩 등의 단백질이 풍부한 식품을 골고루 섭취하도록 신경써야 한다.양기를 보강하는 효과가 있어 '작은 마늘'로 불리는 달래는 성질이 따뜻하고 매운맛을 가져 비장과 신장의 기능을 돕고 가슴이 답답하고 아플 때 응결된 기운을 밑으로 내려 흩어지게 해 입맛을 돋워준다. 특히 달래에는 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 풍부한데 이 가운데 비타민C가 많은 편이다. 달래에 있는 비타민C는 체내에서 부신피질호르몬의 분비·조절에 관여해 노화를 방지하고 저항력도 키워주기 때문에 감기에 걸리기 쉬운 아이들의 체력을 보충해 준다. 또 비타민C는 칼슘과 철분 흡수를 촉진하기 때문에 칼슘이 많이 든 멸치와 달래를 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.달래에 가장 많이 든 비타민C는 열에 취약해 가능한 생채나 샐러드로 조리해 먹는 것이 좋고, 알이 굵은 것이 향이 더 진하다. 달래는 소화를 돕기 때문에 육류·어패류와 함께 섭취하면 좋다. 예로 쇠고기 편육에 달래 무침을 곁들여 먹으면 소화가 쉽게 되고 쇠고기의 단백질, 철분과 달래의 비타민C를 모두 섭취할 수 있다. 쇠고기는 아롱사태를 골라 통후추, 양파, 대파 등과 함께 넣어 50분 정도 삶아 준비한다. 달래와 미나리, 영양부추를 양념장(진간장 3큰술, 깨소금 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 참기름 ½큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 ½작은술)과 함께 무쳐 편육에 곁들이면 된다. 글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수 사진/농협 식사랑농사랑 운동추진위원회 제공▲ 달래굴탕밥▲ 쇠고기편육과 달래 무침▲ 숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수

2014-03-18 권순정

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·4]나른한 몸 깨우는 '냉이'

다른 채소比 칼슘 5~6배비타민 C 많아 감기 예방아이들 성장에 필수요소지친 어른도 활력 재충전나른한 몸을 깨우는 대표 봄나물 냉이는 어른·아이 할 것 없이 도움이 된다. 여린 뿌리를 가진 어린 냉이로 향이 진한 것을 고르는 것이 포인트인데, 봄철 냉이를 먹으면 아이들이 환절기 감기에 걸리는 것을 막고 단백질, 칼슘, 철분 등 성장의 필수 요소들을 보충할 수 있다. 또 어른들은 풍부한 비타민A와 C 덕에 한층 젊어질 수 있다. 냉이 100g에는 145㎎의 칼슘이 들어 있다. 이는 보통의 채소 칼슘함량(20~30㎎)과 비교하면 크게 높은 수치다. 비린내가 난다며 멸치나 뱅어포를 먹지 않는 아이들에게는 냉이를 다져 스프를 끓여 주면 냉이 향을 감추고 칼슘 섭취를 쉽게 늘릴 수 있다. 여기에 우유를 조금 섞어 유지방을 보충해 주면 칼슘 흡수율까지 높일 수 있어 최고다.냉이에는 비타민C가 많아 환절기 감기를 막고 면역력을 높여 준다. 또 봄나물 중 가장 많은 비타민B1을 함유하고 있어 지친 몸에 활력을 불어넣어 주고 춘곤증을 예방한다. 계절만 바뀌면 감기에 걸리는 아이들이라면 된장국 요리 끝에 냉이를 얹어 한소끔 끓여내 비타민C 가득한 냉이된장국을 끓여주는 것을 권한다.냉이국에 대해 '동의보감'은 '피를 끌어다 간에 들어가게 하고, 눈을 맑게 해준다'고 기록하고 있다. 이는 냉이의 비타민A가 베타카로틴 형태로 존재하고 있어 아이들 시력 형성에 도움을 주기 때문이다. 베타카로틴은 지용성 비타민으로 가열해 섭취하면 소화 흡수율을 높인다. 동의보감에서 일러주는 것처럼 국을 끓여 먹어도 좋고, 굴 등과 함께 찹쌀가루에 버무려 바삭하게 튀기면 아이들에게도 좋은 간식이 될 수 있다. 또 냉이를 된장과 콩가루에 무쳐 나물로 먹으면 냉이의 비린맛 없이 냉이의 영양소를 고루 흡수할 수 있어 좋다. 냉이를 손질할 때는 뿌리 안쪽의 흙을 깨끗이 씻어내고 누렇게 시든 잎만 떼내 끓는 물에 살짝 데친다. 이때 뿌리를 완전히 제거하지 않아야 향이 풍부해진다. 글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수 사진/농협 식사랑농사랑 운동추진위원회 제공냉이콩가루된장나물.냉이굴찹쌀튀김.숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수

2014-03-12 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·3]눈과 피부를 건강하게 '당근'

베타카로틴 녹황색채소 12배기름에 조리하면 흡수율 증대요리마다 빼내고 먹는 아동주먹밥·죽 등 레시피 '도움'당근에는 베타카로틴이 풍부해 눈의 피로를 덜어내고 성인병을 예방한다. 최근에는 아이들마저 시력 저하와 소아 비만으로 인한 성인병을 겪는 경우가 많아 당근은 더없이 가까이 해야 할 채소다. 당근의 베타카로틴은 일단 양이 풍부하다.당근 100g당 7천540㎎이라는 양은 녹황색채소의 12배가 넘는 것으로, 대부분이 껍질에 몰려있어 당근을 먹을 때는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기지 말고 먹는 것이 좋다.베타카로틴은 우리 몸에 들어가면 비타민A로 바뀌기 때문에 프로비타민A로도 불린다. 이 물질은 눈의 피로를 회복함은 물론, 피부의 점막을 강화해 궤양을 치료해주고, 항산화 작용으로 면역력을 높여 준다.뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 주기 때문에 성인병 예방 효과도 있다. 또 암을 예방하는 효과도 있어 미국 국립암센터에서는 고구마·호박과 함께 폐암을 예방하는 식품으로 당근을 권장하고 있다.베타카로틴은 지용성 비타민으로 생으로 먹을 경우 흡수율이 8%에 불과하지만 기름에 조리하면 60~70%로 크게 높아진다.따라서 당근은 껍질째 기름에 볶아 섭취하는 것이 가장 좋다. 또 당근을 가열해 먹으면 당근에 들어있는 비타민C 파괴 효소(아스코비아나제) 작용이 억제되어 좋다.하지만 아이들은 꼭 먹어야 하는 당근을 기피하는 성향이 있어 요리법에 신경써야 한다.아이들 입맛에 맞추려면 주먹밥 안에 당근을 넣어 제공하는 것도 좋은 방법이다. 일단 두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짜고, 마른 팬에 두부양념(간장 2작은술, 깨소금 2작은술, 참기름 2작은술)을 넣어 보슬보슬하게 볶고 신김치도 속을 털어내 곱게 다진 뒤, 물기를 꼭 짜서 참기름과 설탕에 살살 버무려 준비한다. 당근은 잘게 다져서 기름에 볶아 놓는다. 밥을 반 공기 정도 손에 쥐고 동그랗게 만든 후 구멍을 파서 김치·두부·당근을 넣고 오므려 삼각형으로 주먹밥을 만들고 구운 김을 부숴 주먹밥에 버무리면 아이들이 먹기 편한 주먹밥이 완성된다.유아식으로 버섯과 당근으로 만든 죽을 먹일 수도 있다. 이때 버섯과 당근은 잘게 다지고, 쌀은 불려 냄비에 충분히 볶는다.쌀이 한참 익으면 다진 야채를 넣고 볶아 물을 붓고 끓인다. 이때 불 조절이 중요한데 처음에는 중간불로 끓이다 끓어오르면 약한 불로 줄인다.어른들은 연근과 함께 간장(4큰술)과 맛술(3큰술)·설탕(1/2큰술)·물엿(2큰술)·맛술 등을 넣어 졸여내 밑반찬으로 내어 먹을 수 있다. 당근을 구입할 때는 색이 붉고 선명한 것을 고르고 윗부분이 푸르면 질기고 단맛이 떨어지므로 피한다.또 껍질이 얇아 쉽게 상처나고 잘 마르므로 신문지에 돌돌 말아 햇볕이 들지 않는 곳에 보관하고, 여름철에는 신문지에 싸서 냉장실에 보관하면 4~5일은 신선도를 유지할 수 있다. 단 물기가 묻은채 보관하면 빨리 상하고 온도가 낮은 곳에 오래 두면 수분이 날아가 맛이 없어진다.글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수사진/농협식사랑농사랑운동추진위원회 제공

2014-03-05 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·2]어린이 성장촉진제 '시금치'

'DNA 합성 작용' 엽산 풍부해물 함께 섭취땐 금상첨화물속에서 파괴 되는 영양소되도록 생으로 먹는게 좋아만화 주인공 '뽀빠이'는 악당 브루터스와 싸움을 할 때마다 깡통 시금치를 먹었다.체격이 왜소한 뽀빠이가 싸움 초반에는 열세에 몰리지만 시금치만 먹었다 하면 악당을 물리쳐서 나도 시금치만 먹으면 뽀빠이처럼 힘이 세질 것 같다고 느꼈던 기억이 있다.이 만화는 미국 보건당국이 어린이들에게 시금치를 먹이기 위해 만든 일종의 계도용 만화였다. 실제로 이 만화 덕분에 시금치 소비가 무려 33%나 증가했다.미국 보건당국이 아이들이 싫어하는 시금치를 홍보 만화까지 만들어 굳이 먹이려 한 데에는 충분한 이유가 있었다.시금치에는 아이들 성장의 필수 영양소인 엽산(145.8㎍/100g)과 비타민 K(266㎍/100g)가 풍부하다.엽산은 DNA 합성에 작용해 세포증식과 재생을 수행해 세포분열이 많이 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 필요량이 매우 크게 늘어난다.임신이나 모유를 먹이는 중에 엽산이 부족하게되면 태아에게 뇌신경장애가 생기고 아기의 발육에 커다란 지장을 초래하게 된다.또 시금치에 든 비타민 K는 조골세포에서 분비되는 오스테오칼신(ostedocalcin)과 같은 것으로, 칼슘과 결합해 뼈의 결정을 형성한다. 비타민 K가 결핍되면 칼슘 배출량이 늘어 뼈가 부서지는 증상이 나타나는데, 신생아와 유아는 두개골내 출혈까지 생길 수 있다.시금치는 아이들에게만 좋은 것은 아니다. 성인이 엽산을 섭취하면 뇌졸중, 심혈관계 질환, 직장암, 유방암, 대장암 등을 예방할 수 있고, 폐경기, 수유기 여성은 비타민 K를 음식으로 따로 섭취하는 편이 좋다.또 시금치에 든 비타민 C와 베타카로틴, 루테인이 음식이 소화되고 흡수될 때 발생하는 유해물질인 활성산소를 억제해 노화를 방지하고 눈 질환을 예방하니 온 가족에게 꼭 필요한 천연영양제라고 할 수 있다.엽산을 요령있게 섭취하는 방법 중 하나는 잡채를 요리할 때 시금치와 해물을 넣는 것이다. 엽산은 물에서 주로 파괴돼, 찌거나 볶는 요리가 좋고, 되도록이면 생으로 먹는 것이 가장 좋다.또 등푸른 생선과 굴, 조개 등에 많이 든 비타민 B12는 엽산이 유전정보를 전달하는 성분을 합성할 때 조력자이므로 잡채에 시금치와 해물을 넣어 요리한다면 더없이 궁합이 잘 맞는 요리가 될 것이다.또 시금치를 참깨와 갈아 만든 된장소스(통깨 3큰술, 된장 1큰술, 물 2큰술, 설탕 2분의1 큰술, 참기름 2분의1 큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 2분의1 작은술)에 버무려 나물로 먹으면 노화를 방지하는 베타카로틴을 풍부하게 섭취할 수 있다.글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수사진/농협 식사랑농사랑 운동추진위원회 제공

2014-02-25 심기현

[제철 먹거리 이용한 건강밥상·1]겨울철 보약- 귤

비타민C 알맹이보다 4배스트레스 물질 농도 줄여껍질 하얀부분엔 비타민P모세혈관 강화·피부 미백생선구이·튀김 곁들이거나두부샐러드에 뿌려도 좋아 '건강한 삶'이 현대인의 화두가 된 지 오래다. 화학비료와 화학조미료를 쓰지 않은 식탁을 꾸미려는 사람들이 늘고 있다. 유기농, 무농약, 저농약 시장이 커지고, '천연'에 대한 갈망이 높아지고 있다.하지만 눈을 아이들 식탁으로 돌려보면 집 밖에서 먹는 음식에 길들여져 자극적인 음식, 화학조미료가 든 음식, 과자 등에 무작위로 노출돼 있다.'아이들 건강이 곧 미래 사회 건강'이라는 생각으로 경인일보가 농협의 '식사랑농사랑 운동추진위원회', '숙명여자대학교 한국음식연구원'과 함께 '제철 먹거리를 이용한 우리 아이 건강 밥상'을 연재한다. 1편. 비타민C의 보고, 귤-껍질째 먹어야 비로소 귤을 먹은 것귤에 든 비타민C는 겨울철 보약이다. 스트레스에 대한 저항력을 높이기 때문이다.스트레스를 받은 몸은 이에 대한 방어 반응으로 체내에서 스트레스 물질을 분비한다. 이 물질이 혈액에서 높은 농도를 계속 유지하면 염증이나 질병 발생으로 이어진다.그런데 귤에 들어있는 비타민 C를 섭취하게 되면 건강을 손상시키는 주요 스트레스 물질의 농도가 감소해 겨울에 귤을 꾸준히 먹는 것은 스트레스 물질을 줄여 질병을 예방하고 스트레스를 해소하는 등 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.'동의보감'에는 귤의 약리 효과를 제대로 얻으려면 알맹이보다 껍질을 이용하라고 적고 있다.'귤껍질이 가슴에 뭉친 기를 풀고 입맛을 당기게 하고 소화를 잘 시킨다', '구역질을 그치게 하며 대소변을 잘보게 한다', '가래를 삭이고 기침을 낫게 한다'고 기록돼 있는 것.실제로 귤의 껍질에는 비타민 C가 과육보다 4배가량 더 들었고, 향기성분인 정유가 들어 있어 귤의 속살보다 껍질에 영양이 더 풍부하다.또 귤의 껍질 안쪽, 하얀 솜같이 생긴 것에는 헤스페리딘이라고 불리는 비타민 P가 다량 함유돼 있어 모세혈관을 강화하고 동맥경화와 고혈압을 예방하는 데다 피부 미백에도 좋다. 따라서 귤의 속껍질을 버리고 먹는 것은 바람직하지 않다.귤은 노랗게 익은 것보다 푸른 기가 적당히 도는 것, 만졌을 때 단단하고 껍질이 얇은 것을 골라 소스나 드레싱으로 만들어 요리에 곁들인다.예를 들어 감귤을 껍질째로 잘게 썰어 과즙과 함께 졸여 소스로 만들어 생선구이나 오징어튀김에 곁들여 먹어도 좋고, 두부를 안 먹는 아이들에게 귤로 드레싱을 만들어 곁들여 먹여도 좋다. 오징어튀김과 생선구이에 얹을 소스는 4인분을 기준으로 귤 2개를 가지고 만든다. 껍질을 채 썰고 과육은 과즙을 짜 팬에 담고 여기에 오렌지 주스 1컵, 소금 4분의 1 작은술, 후춧가루 약간을 넣고 끓이다가 녹말물 1큰술(녹말가루 1큰술, 물 1큰술)을 넣어 완성한다. 단맛을 내기 위해 설탕 1작은술과 물엿 1큰술을 넣어도 좋다.귤두부 샐러드에 얹을 드레싱도 귤 두 개를 위의 소스와 마찬가지로 손질하고, 유자청 1큰술, 식초 1큰술, 올리브유 1큰술을 섞고, 소금과 후춧가루로 간을 한다.글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수사진/농협 식사랑농사랑 운동추진위원회 제공

2014-02-12 심기현
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