[의학칼럼]효과적인 조깅과 파워워킹

최소 20분이상 뛰어야 '운동'
비만·관절염 노인 害 될수도

경인일보

발행일 2016-10-11 제15면
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워밍업·스트레칭이후에 걷기 시작
가볍게 주먹쥐고 팔꿈치 90도 각도

원장님
정규병 한국건강관리협회 경기지부 원장
아침 저녁으로 운동하기 딱 좋은 바람이 부는 계절이다. 간단한 준비만으로 어디서나 즐길 수 있는 운동이면서 심장과 폐, 체지방 소모 등 우리 몸 곳곳에 긍정적인 역할을 하는 조깅과 파워워킹에 대해 이야기해 보자.

조깅이라고 하면 보통은 이른 아침이나 저녁, 간편한 차림으로 집 근처에 나가 적당히 뛰고 돌아오는 운동이라고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 기억해야 할 것이 있다. 운동이란 시작 후 약 20분 정도가 지나야 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 조깅 역시 약 20분 이상은 쉬지 않고 뛰어야 뛰는 보람이 생긴다는 사실이다. 처음부터 무리하기가 어렵다면 빠르게 걷기 달리고 걷기를 5분씩 반복해 몸을 적응하며 20분을 목표로 시간을 늘려 나가는 것이 좋다.

운동을 거의 하지 않던 사람이라면 첫 날 바로 뛰기 시작하는 것보다 빠르게 걷기 단계를 거친 다음 조깅을 시작하는 것이 좋다. 걸을 때는 체중의 1.5배의 무게가, 뛸 때는 3배의 무게가 다리에 실리기 때문에 갑자기 무리를 하면 부상이 생기기 쉽고 특히 비만이나 관절염이 있는 노인의 경우 지나치게 강한 조깅은 오히려 해가 될 수 있으니 주의해야 한다.

조깅에 비해 몸의 무리도 적고 에너지 소모도 높은 파워워킹은 시속 6~8㎞의 속도로 빨리 걸으면서 양팔을 크게 움직여주는 운동이다. 이 경우도 체지방은 20분 이후부터 분해되기 때문에 최소한 30분 이상은 걸어야 효과를 볼 수 있다.

발가락 부분에 약간의 여유가 있으며 뒤꿈치 밑창이 30도 정도 경사가 있고, 체중의 1% 이내의 무게인 운동화를 준비해 신고 땀 흡수가 잘되며 통기성이 좋은 양말과 옷을 입었다면 파워워킹을 위한 준비는 끝났다. 간단한 워밍업과 스트레칭을 해 전신의 근육과 관절을 풀어준 후 걷기 시작해보자.

걸을 때는 자연스러운 스텝을 유지하되 양쪽 무릎은 조금만 구부리고 11자로 걷는다. 시선은 정면을 보며 어깨에 힘을 빼고 가슴과 등을 활짝 펴는 것이 좋다. 파워워킹이 일반 걷기와 다른 점은 팔의 모양인데, 팔꿈치를 L나 또는 V자로 굽혀 90도 정도의 각도를 만들고, 가볍게 주먹을 쥐어 가슴 높이까지 올라오도록 리듬감 있고 힘차게 휘두르며 걷는다.

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