[의학칼럼]혈당? 당, 그것이 문제로다

혈당지수 낮은 음식 섭취로
당뇨·심장순환계 질병 예방

경인일보

발행일 2017-01-24 제15면
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가공식품속 당류 몸속 흡수 빨라
설탕은 몸의 균형 깨트리는 주범

원장님
정규병 한국건강관리협회 경기지부 원장
건강의 법칙은 의외로 간단하다. 첫째, 잘 먹고 둘째, 잘 자고 셋째, 스트레스로부터 자유로울 것. 하지만 우리는 이 간단한 법칙이 사실 그리 간단하지 않다는 것을 알고 있다. 문제는 '어떻게'이기 때문이다. '어떻게' 먹는 것이 잘 먹는 것일까?

설탕은 미네랄이 없는 거의 순수한 형태의 자당으로 체내 무기질 관계를 교란해 몸의 균형을 깨뜨리는 주범이다. 당분은 원래 에너지원이기도 하지만, 과하게 섭취하면 칼슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높이고 체내 활성산소를 과잉 생성해 면역력을 떨어뜨린다.

식약처는 가공식품을 통한 국민 하루 당류 섭취량이 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 급증했고 특히 청소년(12~18세)과 청년층(19~29세)의 가공식품을 통한 당류 섭취가 2013년에 각각 59g, 58.7g으로 조사되었다고 발표했다. 세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량의 10%(50g, 티스푼으로 12개 반이거나 3g 각설탕 16.7개)로 권고했던 가공식품 당 섭취 권장량에 대해 2015년에는 5%(25g) 아래로 줄이면 더 좋다고 제시하기도 했다. 식품의약품안전처 역시 2016년 4월 '제1차 당류 저감 종합 계획(2016~2020년)'에서 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통해 먹는 당류 섭취량을 50g 이하로 관리하겠다고 말했다.

가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수되기 때문에 각종 질환을 일으킬 가능성이 높고, 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압이 66%, 당뇨병은 41% 높다.

우리가 보통 먹는 쌀밥, 면류, 빵과 같은 음식은 대부분 탄수화물로 이 음식들은 장에서 소화작용을 통해 포도당으로 분해 흡수돼 혈당을 상승시킨다. 이렇게 올라간 혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린으로 인해 정상치로 돌아온다. 하지만 혈당을 급격하게 높이는 음식들을 즐겨 먹으면 인슐린이 대량으로 나와 저혈당과 허기를 부르고, 이로 인한 과식으로 고혈당이 반복되는 혈당롤링현상을 겪을 수 있다.

때문에 자주 먹는 식품의 혈당지수와 식사량을 생각해 식단을 구성하는 것이 좋다. 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것은 당뇨병과 심장순환계 질병의 예방과 치료에 효과적이기 때문에 가능하면 혈당지수가 낮은 음식을 섭취해야 한다.

단맛을 낼 때는 꿀과 같은 단순 당을 피하고, 가급적 원재료 상태에서 먹는 것이 좋다. 또 오래 조리하지 말고 폭식이나 과식을 하지 말아야 한다.

/정규병 한국건강관리협회 경기지부 원장

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