[제철 먹거리 이용한 건강밥상·7]성장기에 좋은 음식 '달걀'

아토피 어린이도 노른자는 OK
채소 곁들이면 '완벽 영양식품'

심기현 기자

발행일 2014-06-11 제8면
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▲ 버섯 오믈렛.
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단백질·8개 필수아미노산
피·근육·두뇌 발달 도와
하루 2~3개 정도 섭취땐
콜레스테롤 수치 상승안돼
이유식에는 노른자 추천

달걀은 아이들의 피와 근육, 두뇌발달을 돕는다. 아토피가 있거나 이유식을 시작하는 경우라면 흰자를 피하고 노른자 위주로 먹이는 정도의 주의만 기울인다면 달걀은 아이들에게 더할 나위 없이 좋은 식품이다.

달걀에 든 양질의 단백질과 필수아미노산 8가지는 신체 발달의 필수요소다. 비타민B12, 엽산, 철분 등은 아이의 빈혈을 예방하고, 아연이 근육 형성에 도움을 주며, 두뇌발달을 돕는 콜린까지 함유돼 아이들에게 더할 나위 없이 좋다.

게다가 망막을 보호하는 루테인과 제아크산틴이라는 카로티노이드 계열의 항산화 성분이 들어 있어 녹내장과 황반병성 등의 발생률을 낮춘다. 이들 성분은 체내에서 형성되지 못해 음식을 통해 섭취해야 하는데 달걀 노른자에 많이 들어 있다.

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▲ 달걀마늘볶음밥.
달걀 1개(50g)에는 지질 6g과 콜레스테롤 240㎎이 함유돼 있어 달걀을 기피하는 사람들이 많은데, 하루에 2~3개 정도 달걀은 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 미치지 않는다.

노른자에는 지질과 콜레스테롤이 많지만 동시에 레시틴이 풍부하기 때문에 달걀을 먹었을 때 지질과 콜레스테롤은 분해된다. 레시틴은 비타민F라 불리는 필수지방산과 인, 콜린, 이노시톨이 결합된 복합물질로서 혈액에 존재하는 콜레스테롤을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 한다.

달걀은 체중 감량이 필요한 사람에게도 좋은 식품이다. 삶은 달걀 1개의 열량은 72㎉(미국 USDA 자료, 1개에 50g)정도지만 위에 머무르는 시간이 3시간 15분이나 되기 때문에 포만감을 줘 과식을 방지할 수 있다.

다만 흰자는 아토피성 체질이거나 달걀 알레르기가 있는 경우에는 피해야 한다. 흰자에는 신진대사 장애 물질인 '아비딘'과 '안티트립신'이 들어 있어 신경장애와 피부염을 일으키기 때문이다.

같은 이유로 달걀로 이유식을 만든다면 노른자부터 먹이는 것이 좋다.

달걀은 달걀 전체의 탄력과 점도가 좋아 노른자가 높고 흰자가 두꺼운 것이 좋다. 깨뜨렸을 때 껍질에서 잘 떨어지는 것이 신선하다.

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▲ 달걀마죽.
달걀을 신선하게 보관하려면 냉장고 문쪽보다는 안쪽에 보관해 선도를 유지하고 노른자가 움직이지 않도록 하는 것이 좋다. 달걀을 물로 씻으면 표면의 보호막이 제거돼 오염물질이 기공을 통해 내부로 흡수되기 때문에 먹기 직전에 씻어야 한다. 또 달걀에는 기공이 있어 냄새가 강한 식품과 함께 두면 안 된다.

달걀은 식물성 기름으로 조리하고 피망, 양파, 당근 등의 채소를 곁들이면 완벽한 영양식품이 되므로 달걀말이나 달걀찜, 버섯오믈렛 등 달걀요리를 할 때는 채소를 넣는다.

또 소화가 잘 안 되는 사람은 완숙보다 반숙으로 먹는 것이 좋다.

글/숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수
사진/농협 식사랑농사랑 운동추진위원회 제공


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