[제철 먹거리 이용한 건강밥상·11]닭고기

고단백·저지방 '웰빙 육류'
인삼 곁들이면 특급보양식

심기현 기자

발행일 2014-07-09 제8면
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▲ 닭가슴살 현미 양배추롤
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수면 유도·피로물질 배출
더위로 인한 스트레스도↓
닭가슴살초회·양배추롤 등
식이섬유 함께 섭취하면 좋아

1년 중 가장 더운 복날 삼계탕을 먹는 것은 닭고기가 고단백식이기 때문이다.

단백질은 근육을 형성하는 것뿐만 아니라 근육에 활력을 불어넣어 수면을 유도하고 피로 물질을 배출하는 역할을 한다.

게다가 인삼과 닭을 함께 섭취하면 더위에서 오는 스트레스를 누그러뜨리는 효과가 있다.
닭고기는 근육 형성에 있어 최상의 단백질이다.

닭고기에는 필수 아미노산이 완벽하게 들어 있고 불포화지방산이 65% 이상으로 포함된 반면 다른 육류에 비해 지방 함량이 매우 적다.

또 단백질을 인체조직 구성에 바로 이용되도록 하려면 비타민B6가 필요한데 닭고기에는 이 보조효소가 아주 풍부해 닭고기 단백질은 근육 형성에 매우 유리하다. 또 비타민B6는 수용성 비타민과 달리 근육 조직 중에 상당량 저장돼 심장을 튼튼하게 해 준다.

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▲ 닭가슴살 완자전
닭고기 단백질이 근육량을 늘리는 데 유리하기 때문에 다이어트에 많이 이용된다.

다이어트를 위해 운동을 하면서 닭고기 부위 중에서도 칼로리가 가장 낮은 가슴살을 먹으면 근육량 증가로 기초대사량이 증가해 다이어트를 그만둔 뒤에도 요요현상이 일어나지 않게 해준다.

단, 신장 기능이 좋지 않은 사람은 고단백 식사를 장기간 하는 것이 좋지 않다.

닭고기는 생후 5~7개월일 때 맛도 좋고 영양가도 높다. 투명하고 광택이 나는 크림색 껍질에 주름이 많고 모공이 솟아 있으며 눌렀을 때 탄력이 있고 수분기가 있는 것을 골라야 한다.

닭고기는 구입하자마자 토막을 내지 않은 상태에서 기름기만 떼어내고 통째 랩을 씌워 냉동보관하는 것이 좋다.

닭고기는 요리하기 전 꽁지의 기름 덩어리나 껍질 밑 기름을 말끔히 떼어내고 뜨거운 물을 끼얹은 다음 칼집을 넣고 우유에 담가 놓으면 누린내가 사라진다.

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▲ 닭가슴살 초회.
■ 고단백식 닭고기 요리


닭고기는 베타카로틴이나 비타민C와 함께 섭취하면 거칠어진 피부를 부드럽게 회복시켜주기도 하는데, 식이섬유까지 곁들이면 동맥경화 예방에 효과적이다.

예를 들어 닭가슴살을 곱게 다져 갖은 채소를 섞어 닭가슴살완자전을 만들어 먹는다든지, 닭가슴살을 쪄 미나리와 여러 채소를 곁들여 닭가슴살초회로 먹는다든지, 양배추에 닭가슴살을 말아서 닭가슴살 현미 양배추롤을 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.

이 중 닭가슴살초회는 살짝 데친 미나리와 양배춧잎, 풋고추, 붉은고추를 찐 닭가슴살을 가늘게 찢어 양념에 버무려 낸다.

양념은 고추장 2큰술, 고춧가루 2분의 1큰술, 설탕 2큰술, 식초 1큰술, 다진마늘 1큰술, 다진생강 1작은술, 연겨자 2분의 1작은술, 깨소금과 참기름을 넣어 만든다. 닭가슴살은 대파를 깔고 찌는데, 사전에 청주와 소금, 후춧가루로 밑간해 잠시 재어둔다.

닭가슴살 현미 양배추롤은 다이어트에 효과적이다.

양배추롤에 들어가는 닭가슴살은 우유에 30분 정도 담가 놓은 뒤 우유를 키친타올로 닦아내고 찜기에 넣어 15분 정도 쪄 잘게 찢는다. 이후 소금과 후추로 약간의 간을 해 버무려 준비한다.

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▲ 심기현교수(숙명여대 전통문화예술대학원)
양배추를 두꺼운 심지 부분은 칼로 잘라내 6분 정도 찐다. 현미는 밥을 지어 따뜻할 때 배합초(식초 1큰술, 설탕 2작은술, 소금 2분의 1작은술)를 넣어 비빈다. 오이와 당근도 곱게 채썬다.

김발에 랩을 깔고 그 위에 양배추 찐 것을 넓게 펴 현미밥을 올리고 양념한 닭가슴살과 오이, 당근을 놓고 김밥 말듯이 돌돌 앞으로 당겨가며 팽팽히 말아준다. 물 묻힌 칼로 먹기 좋은 크기로 롤을 잘라내 접시에 담는다.

글/심기현교수(숙명여대 전통문화예술대학원)
사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공

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