[제철먹거리 이용한 건강밥상·17]고구마

단맛 중독된 아이 입맛에도 문제없는 '안심 간식'

심기현 기자

발행일 2014-10-08 제7면
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▲ 고구마그라탕
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▲ 심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)
섬유질·아라핀 변비예방 도와
장내 유해 물질 흡착 효과까지
풍부한 비타민A 눈 피로 특효

달달한 고구마는 단맛에 길들여 있는 아이들의 건강간식으로 최고다. 변비를 없애고, 눈의 피로를 풀어주는데다 나트륨을 배출하는 등 건강식으로, 달고 맛있어 아이들이 거부감없이 받아들이기 때문이다.

고구마가 배변에 도움이 되는건 섬유질이 원체 많기 때문이기도 하지만 아라핀이란 성분도 배변 활동을 거들고 있다.

아라핀은 고구마를 자른 단면에서 나오는 흰색 유액 성분으로 배변을 부드럽게 해주고, 장의 연동운동을 촉진해 변비를 예방한다.

또 고구마는 장내 유해 물질을 흡착해 배설하는 장점이 있다. 이를 살리려면 삶아 먹는 것보다 구워 먹는 것이 낫다.

고구마에는 항산화 비타민으로 유명한 비타민A가 풍부하다.

비타민A는 세포노화를 막고, 눈의 피로를 풀어줘 컴퓨터 사용이 많거나 TV시청이 많은 아이·어른에게 좋은 식품이다. 비타민A는 껍질에 풍부해, 되도록 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 좋다.

고구마는 흔히 김치와 함께 먹는데 고구마의 칼륨이 김치의 나트륨을 배출하기 때문에 고혈압 예방에도 도움이 된다.

고구마는 생고구마보다 저장했던 것이 더 단데, 이는 저장 중 당화하기 때문이다. 따라서 생고구마를 구매하면 냉장고에 넣지 말고 30℃ 정도의 상온에서 말려 서늘한 곳으로 옮겨 저장해두고 먹는다.

최근 편리성을 추구, 고구마를 전자레인지로 급속 가열해 먹기도 하는데, 이 경우 단맛이 적어지므로 주의해야 한다.

고구마를 고를 땐 껍질에 윤기가 나고 표면이 매끄러우며, 붉은색이 짙은 것이 좋다. 또 길쭉한 것은 섬유질이 많아 말랑하고, 둥글둥글한 것은 전분이 많아 퍽퍽하니 참고해 고른다.

찐 고구마에 여러가지 채소와 모짜렐라 치즈를 넣어 만든 고구마그라탕은 만들기는 약간 번거롭지만 아이들에게 멋진 먹거리를 선물할 수 있다.

고구마는 크게 썰어 15분정도 찜기에 쪄 준비한다. 함께 들어가는 양파는 곱게 채썰고 양송이는 껍질을 벗겨 모양대로 썰어 소금과 후춧가루로 간해 기름에 볶는다. 브로콜리는 한 송이씩 떼 데쳐 준비한다.

그라탕 그릇에 버터를 고루 바르고 위 야채들을 넣은 다음 위에 베사멜소스를 부어 모짜렐라 치즈를 뿌린 다음 180℃ 오븐에 넣고 굽는다.

베사멜소스는 뜨거운 냄비에 버터를 녹여 밀가루를 넣고 노르스름하게 볶고, 여기에 육수를 부어 한소끔 끓이고 우유를 넣어 다시 끓인다. 이후 월계수잎을 넣어 향을 낸 다음 소금과 흰 후춧가루로 간을 해 만들어낸다.

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▲ 고구마찹쌀도넛
고구마찹쌀도넛은 밀가루 없이 만드는 영양간식이다.

고구마는 쪄서 뜨거울 때 으깨고, 여기에 찹쌀가루, 설탕, 우유, 흑임자를 넣어 반죽해 한입 크기로 동그랗게 반죽한다.

고구마 반죽을 160℃로 기름에 넣어 노릇하게 튀긴 뒤, 뜨거울 때 시나몬 설탕에 골고루 묻혀주면 끝이다.

주의할 점은 도넛이 뜨거울 때 시나몬 설탕을 고루 묻혀야 설탕이 잘 묻기 때문에 기름기를 뺀 다음 바로 시나몬 설탕에 묻혀주는 것이 좋다.

글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)
사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공

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