[제철먹거리 이용한 건강밥상·18]밤

5대 영양소 듬뿍 '천연 영양제'

심기현 기자

발행일 2014-10-29 제8면
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▲ 밤멸치볶음.
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비타민C 함유량 견과류중 으뜸
비타민D도 풍부 아이 간식 제격
우유·멸치와 먹으면 '환상 궁합'
온수에 담가둬야 속껍질 잘 까져


가을을 알리는 견과류 밤은 단맛에 인기가 높지만 그 성분의 우수함은 잘 알려져 있지 않다.

밤은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소를 골고루 함유한 '천연영양제'라 할 만하다.

밤 100g에 들어 있는 비타민B1의 함량은 쌀의 4배나 되며, 인체의 성장 발육을 촉진하는 비타민D의 함유량도 많아 아이들 영양 간식으로 좋다.

비타민C의 함유량은 70~100㎎으로 견과류 중에서 가장 많아 토마토와 맞먹는다. 때문에 생밤 10개를 먹으면 비타민C 하루 필요량을 모두 섭취할 수 있다. 또 비타민C는 알코올 산화를 도와 숙취를 예방해 생밤은 술안주로도 그만이다.

'동의보감'은 "밤은 가장 유익한 과일로 기를 도와주고 장과 위를 든든하게 하며 신기를 보하고 배고프지 않게 한다"고 기록하고 있다. 이는 밤의 당분에 든 위장기능 강화 효소 때문으로, 배탈이 나거나 설사가 심할 때는 군밤을 천천히 씹고, 신장이 약한 사람은 생밤을 장기 복용하면 효과가 있다.

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▲ 밤오이김치.
밤에는 항산화 물질이며 피부를 윤택하게 하고, 노화를 저지시켜 준다는 카로티노이드라가 들어 있는데, 이 때문에 밤 속살이 노랗다.

밤은 전분이 영양분을 둘러싸고 있어 가열해도 영양 손실이 적으므로 조리방법에 따라 효능이 달라지지 않는다.

단, 밤은 칼슘이 적은 산성식품이므로 칼슘이 풍부한 우유와 함께 먹거나 멸치와 함께 조리해 밑반찬으로 먹으면 금상첨화다.

'밤멸치볶음'은 올리브유에 마늘을 볶아 향이 나면 미리 볶아놓은 잔멸치와 깐밤, 꽈리고추를 넣어 볶는다. 간장(1작은술), 설탕(1큰술), 맛술(2큰술), 청주(1큰술)를 섞어 끓인 양념에 먼저 볶아놓은 멸치 등을 한데 섞어 볶아 통깨와 참기름으로 마무리하면 된다.

생밤은 속껍질을 까는 것이 문제인데, 생밤은 뜨거운 물에 담그거나 하룻밤 찬물에 담가두면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다. 또 삶은 밤도 얼음물에 담가 30분 정도 두면 속껍질까지 잘 벗겨진다.

생밤과 오이를 김치로 담가 먹으면 아삭아삭한 식감이 좋고, 비타민C를 듬뿍 섭취할 수 있다.

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▲ 김밤채장아찌.
10인분의 밤오이김치를 담근다면 오이 3개와 깐밤 200g, 양파 반 개 정도면 된다. 오이는 1.5㎝로 둥글게 썰고 밤도 비슷한 크기로 썬다. 양파는 2㎝x2㎝ 크기로 썬다.

재료에 소금(1작은술)을 뿌리고, 채소에서 물기가 배어 나오면 고춧가루(2큰술), 참치액젓(2큰술), 다진파(3큰술), 다진마늘(1큰술), 설탕(1큰술), 생강즙(1작은술)을 넣고 고루 무치면 된다.

생소하지만 김과 밤으로 장아찌를 만들어 먹을 수도 있다.

'김밤채장아찌'는 마른고추 2개, 간장(4분의 1컵), 맛술(4분의 1컵), 올리고당(4분의 1컵), 설탕(2큰술), 후춧가루(14분의 1작은술)를 섞어 장아찌 양념을 만든다.

먼저 장아찌 양념은 걸쭉하게 끓인 다음 채썬 밤을 넣어 한 번 더 끓이고 완전히 식혀 적당히 자른 김과 밤채를 넣어 양념장을 끼얹어 먹는다.

양념을 충분히 식히지 않고 끼얹으면 김에서 비린맛이 나므로 충분히 식혀야 하고 국물을 아주 걸쭉하게 조리하는 것이 중요하다.

글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)
사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공

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