[제철먹거리 이용한 건강밥상·19]사과

풍부한 비타민 면역 증가… 자녀 골격성장 도와

심기현 기자

발행일 2014-11-05 제8면
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▲ 그래픽/박성현기자
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케르세틴 알츠하이머 치매 예방
풍부한 섬유질 변비에도 효과
꼭지 근처 들어간부분 농약 많아
고기 연하게하고 영양까지 보장


미국에는 '하루에 사과 한 개를 먹으면 의사가 필요없다'는 말이 있을 만큼 사과는 비타민과 미네랄이 풍부해 건강을 유지하는 데 없어서는 안 될 과일이다.

강력한 항산화물질인 '케르세틴'은 세포·조직 손상을 막아주는 역할을 해, 알츠하이머형 치매나 파킨슨병 등 뇌질환을 예방하고 나이먹으면 떨어지는 학습능력이나 기억력을 보존하는 데 도움을 준다.

칼륨과 같은 무기질이 풍부해 혈압을 낮추고 사과산에는 식이섬유가 풍부해 소화관 운동을 촉진시켜 변비가 있는 아이들에게 먹이면 좋다. 또 사과에는 성장기 어린이들에게 필요한 비타민C가 들어있어 면역력을 증강하고 세포를 재생하며 골격을 형성하는 데 필요한 칼슘 흡수도 돕는다.

사과의 유효성분인 케르세틴과 비타민C 등을 먹고 싶다면 껍질째 먹는 것이 좋다.

이때 잔류농약이 문제인데 잔류농약을 제거할 수 있는 제일 좋은 방법은 수돗물에 5분 정도 담가 뒀다가 흐르는 물에 30초 이상 문질러 씻는 것이다. 이 경우 약 40% 잔류 농약이 제거된다.

사과를 껍질째 먹는다면 꼭지 근처 움푹 들어간 부분에 상대적으로 많은 농약이 잔류하므로 이 부분을 제거하고 먹는 것이 좋다. 사과는 꼭지 반대편에도 붉은기가 골고루 도는 것이 잘 익은 것으로, 이를 냉장보관할 때는 다른 채소에 닿지 않도록 하나씩 종이에 싸서 비닐봉지에 담아 채소칸에 두는 것이 좋다.

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▲ 사과소스돼지갈비
사과는 종종 고기 요리에 이용된다.

고기에 사과를 넣으면 사과에 풍부하게 들어 있는 포도당과 과당이 단맛을 내주고 보수성을 증가시켜 단백질의 열응고를 지연시켜 주므로 고기를 연하게 해준다.

또 사과에 풍부하게 들어있는 유기산인 사과산도 고기를 부드럽게 해준다.

사과에 풍부한 칼륨도 육식 과잉으로 섭취되는 염분을 배출시켜 사과와 고기는 궁합이 잘 맞는다.

'사과소스돼지갈비'는 이런 사과와 고기의 궁합을 이용한 음식이다. 사과의 단맛이 설탕 단맛에 길들여진 아이들 입맛까지 개선하는 부가적 효과도 얻을 수 있다.

사과 소스는 돼지갈비 1㎏당 사과(6큰술)와 양파(2큰술)를 간 것을 3 대 1로 조합하고, 여기에 간장(4큰술), 고추장(4큰술), 다진파(4큰술), 다진마늘(2큰술), 생강즙(1큰술), 설탕(2와 2분의 1큰술), 청주 2큰술, 후춧가루 약간을 넣어 준비한다.

돼지갈비(1㎏)는 적당한 길이로 토막을 내 기름과 질긴 껍질을 떼내고 약 0.5㎝ 두께로 썰어 잔칼집을 넣는다. 돼지고기를 한 장씩 펴서 양념장에 버무려 30분 정도 두었다 구워내면 된다.

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▲ 사과호두구이
'사과호두구이'는 마그네슘과 칼슘이 풍부해 산만한 아이들에게 꾸준히 먹이면 신경이 안정되고 숙면을 취할 수 있다.

또 사과호두구이에 들어가는 견과류는 아이들의 두뇌발달과 정서발달에 도움이 되니 일석이조다. 사과는 껍질째 씻어 반달 모양으로 도톰하게 저며 썰고, 호두는 잘게 부숴 준비한다.

달군 팬에 올리브유를 두르고 사과를 빙 둘러가며 놓은 뒤 호두, 황설탕, 계피가루를 뿌려 약한 불에서 은근하게 구워낸다. 단맛이 싫다면 설탕 대신 먹기 직전 캐러멜 시럽이나 꿀을 계피가루와 함께 끼얹어 먹으면 된다.

/글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)
사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공

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