[제철먹거리 이용한 건강밥상·22]현미

쌀 영양소 95% 간직한 '완전식품'

심기현 기자

발행일 2014-11-26 제8면
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▲ 현미참마영양밥.
비타민B·칼슘 등 백미보다 풍부
암세포 확산 방지·노화방지 탁월
찹쌀 섞어 조리하면 소화도 잘돼


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'쌀에 들어있는 영양소 95% 사라진 백미… 이래도 흰 쌀밥을 드시겠습니까?'

영양소 22종, 특히 체내 에너지 대사를 활발히 하는 아이들에게 에너지를 공급해 주는 비타민B군과 옥타코사놀, 항산화작용이 활발한 토코트리에놀(tocotrienol) 등의 영양소는 쌀겨와 쌀눈에 95% 집중돼 있다.

그런데 도정 과정에서 영양소가 모두 떨어져 나가 없어져 백미에는 현미에 비해 영양소가 5%정도밖에 남아있지 않다.

■ 강력한 항산화작용

현미가 영양학적으로 우수한 건 벼에서 겉껍질인 왕겨만 살짝 벗겨내었을 뿐 쌀겨와 배아가 그대로 남아있기 때문이다.

쌀 속의 단백질, 탄수화물, 미네랄, 아미노산, 칼슘, 각종 비타민B군 등 필수 영양소 22종이 풍부하며 식이섬유 함유량이 백미에 비해 2배 정도 높다.

최근 연구에 따르면 현미 쌀겨에 들어있는 토코트리에놀은 토코페놀보다 항산화작용이 40~60배 강해 암세포 확산을 방지하고 사멸시키는 작용을 하며, 산화로 인해 일어나는 세포막과 세포내 생체막의 생리활성 상실, 세포기능의 약화 및 괴사 등을 억제해 노화를 저지시킨다.

■ 발육과 에너지대사 향상

현미에 풍부한 비타민B2와 옥타코사놀은 성장을 촉진시키고 체력과 기초대사를 증진시켜 근육기능을 향상시킴은 물론 머리를 많이 쓰는 아이들의 두뇌활동을 촉진하는 데 도움이 된다.

특히 옥타코사놀은 작은 체구로 수천 ㎞를 비행하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들이 발견했는데, 철새의 먹이인 쌀눈, 사과껍질, 포도껍질 등에 들어있는 것으로 밝혀졌다.

또 옥타코사놀은 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤 HDL콜레스테롤은 상승시켜 어른들의 고지혈증 예방에 좋다.

■ 현미의 소화율 높이기

현미의 이런 장점에도 백미가 식탁을 점령한 데는 소화율이 떨어지기 때문이다. 하지만 물에 충분히 담갔다가 압력솥에 조리하고, 죽을 끓여 먹거나 현미 찹쌀을 반씩 섞어 조리하면 소화율을 충분히 높일 수 있다.

특히 발아현미로 먹으면 기존 현미보다 맛이 고소하고 소화도 잘되는 데다 생리활성물질·식이섬유·필수아미노산(리신)의 함량이 기존 현미보다 풍부해진다.

현미는 도정하지 않고 왕겨만 제거했기 때문에 잔류농약 성분이 나올 수 있으므로 반나절 이상 물에 담갔다 물을 갈아주면서 3~4번 정도 씻어주는 것이 좋다.

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▲ 모듬채소두부롤.
■ 스트레스와 피로 회복에 좋은 '현미참마영양밥'

△재료 및 분량(4인분)/ 조리시간 1시간 10분

발아현미 1과 2분의 1컵, 현미 찹쌀 1과 2분의 1컵, 참마 100g, 깐밤 10개(100g), 대추 10개(20g), 물 3과 3분의 1컵, 소금 약간

양념간장: 간장 3큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 2분의 1작은술, 참기름 2작은술, 깨소금 2작은술, 고춧가루 1작은술

△만드는 방법

1. 발아현미와 현미찹쌀은 물에 씻어서 2시간 정도 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
2. 깐밤은 4등분하고, 대추는 돌려 깎아 씨를 제거하고 밤과 같은 크기로 썬다.
3. 참마는 껍질을 벗겨 밤과 같은 크기로 썬다.
4. 냄비에 준비한 현미와 밤, 대추, 참마, 물을 넣어 센 불에서 끓이다가 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 해서 10분 정도 더 가열한다. 냄비에 밥알이 딱딱 붙는 소리가 나면 불을 다시 세게 해서 30초 정도 가열한 다음 불을 끄고 10분간 뜸을 들인다.
5. 밥이 다 되면 위 아래를 고루 섞어 그릇에 담고 양념간장을 곁들여 비벼 먹도록 한다.

■ 색다른 김밥, '모듬채소두부롤'

△재료 및 분량(4인분)/ 조리시간 35분

발아현미밥 3공기, 두부 4분의 1모(100g), 칵테일 새우 70g, 당근 4분의 1개(50g), 피망 8분의 1개(30g), 구운 김 3장, 올리브유 약간, 소금 약간, 참기름 약간

양념: 된장 1큰술, 굴소스 2분의 1큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간

△만드는 방법

1. 두부는 칼등으로 으깨어 면보에 싸서 물기를 꼭 짠다.
2. 오이와 당근은 곱게 채 썰어 놓는다.
3. 프라이팬에 포도씨유를 두르고 칵테일 새우를 넣고 볶다가 으깬 두부와 양념을 넣고 보슬보슬하게 볶는다.
4. 밥은 소금과 참기름으로 간하여 따뜻하게 준비한다.
4. 김발에 랩을 씌워서 밥을 고루 편 다음 김을 올리고 2)와 3)을 얹어 김밥을 돌돌 말아 롤을 만든 후에 한입 크기로 썬다.

글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)
사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공

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