살살 빼볼까… 비만 예방, 알아두면 좋을 꿀팁

비만도 증가할수록 건강수명 손실 커
만성질환·심뇌혈관질환 이어져 주의

6개월 내 체중 5~10% 감량 목표 설정
식단은 저열량·저탄수화물·고단백식
유산소·적절한 근력 운동도 동반해야

대한민국 만 19세 이상 비만 유병률은 37.1%, 특히 30대 남성의 비만율은 51.4%로 높은 비중을 차지한다. 성인에서 비만은 체질량지수(몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값. 키는 미터로 환산) 25.0~29.9㎏/㎡를 1단계 비만, 30.0~34.9㎏/㎡를 2단계 비만, 35.0㎏/㎡ 이상을 3단계 비만(고도비만)으로 구분한다.

이러한 비만은 건강검진 이후 현실적으로 깨닫게 되는데, 이는 관리가 필요한 만성질환과 심뇌혈관질환으로도 진행되기 때문에 주의가 필요하다.



최근 연구 결과에 따르면 남녀 모두 정상체중에 비해 비만도가 증가할수록 수명의 손실 정도가 컸다. 특히 2~3단계 비만의 경우 1단계 비만에서 보이는 손실의 2배 이상으로 나타났으며, 젊은층의 건강수명의 손실 정도가 중년과 고령에 비해 뚜렷했다.

비만은 치료를 해야 하는 질병으로, 치료 목표를 세워야 한다. 의학적으로 체중감량의 목표는 치료 전 체중의 5~10%를 6개월 내에 감량하는 것이다. 가장 먼저 체중을 측정해 객관적 데이터를 확보하고, 당장 시작할 수 있는 식단 관리부터 해야 한다.

저열량식은 평소 식단보다 단순히 500~1000㎉ 정도를 덜 먹는 것이다. 영양적으로 적절한 일상적 식사가 가능하며, 1주일에 0.5~1.0㎏ 정도의 체중 감량 효과를 기대할 수 있다. 열량 섭취 제한 효과는 6개월이 최대로, 그 이후에는 감량 효과가 낮다.

저탄수화물식은 일반적으로 총 에너지의 40~45% 수준으로 탄수화물 섭취를 제한하는 것으로 대조식에 비해 초기 체중감량 효과가 크지만, 장기적으로는 효과가 없거나 미미하다. 혈청 중성지방 수치 개선에 효과적이지만, 탄수화물 제한 정도가 크면 LDL-콜레스테롤 수치에 좋지 않은 영향을 미칠 수도 있다.

고단백식은 일반적으로 총에너지의 25~30% 수준으로 단백질 섭취를 유지하는 식단 방법이다. 탄수화물 과다 섭취 방지, 에너지 제한에 따른 체단백 손실 방지, 적절한 단백질 섭취로 영양 상태를 유지할 수 있다는 것이 장점이며, 대조식에 비해 체중감량과 유지에 효과적이기는 하지만 그 정도가 크지 않다.

그렇다면 어떤 식단을 선택하는 것이 좋을까. 전문가들은 '(간과 콩팥 기능이 정상이라는 가정 하에) 무슨 방법을 선택하든 칼로리는 제한할 것'과 '평생 지속 가능한 식단'을 원칙으로 제시했다. 식단을 유지할 때 공복감이 생길 경우 포만감이 충분한 다량의 채소나 곤약 같은 식재료를 추천했다.

식단 관리를 통한 체중감량도 충분히 가능하지만, 유산소 운동을 통한 심폐기능 강화, 적절한 근력 운동을 통한 근육량의 유지는 체중감량과 성인병 관리에 필수이다.

한국건강관리협회 경기도지부는 "비만의 기본적인 치료방법은 식사 치료와 운동 치료, 행동 치료이고, 약물 치료는 이들과 함께 시행하는 부가적인 치료방법으로 사용해야 한다"며 "비만 치료제 유지 용량을 투여한 후 3개월 내에 5% 이상의 체중감량이 없다면 약제를 변경하거나 중단해야 한다"고 설명했다.

/구민주기자 [e-mail], 일러스트/성옥희기자 [e-mail]