통증땐 중단 냉찜질로 부종 억제
관절·등척성운동 치유·근력유지

01_정형외과_이주엽교수_1 (1)
이주엽 가톨릭대 성빈센트병원 정형외과 교수
바야흐로 스키나 스노보드 등의 겨울 스포츠 시즌이 돌아왔다. 스포츠 손상은 분명한 외상의 경력이 있는 경우가 대부분이지만, 반복되는 미세한 충격이나 과도한 훈련으로 인해 발생할 수도 있다. 이러한 경우 통증이나 염증, 부종 등의 증상들이 천천히 생기게 된다.

특히 겨울철에 충분한 준비 없이 스포츠를 즐기다 보면 부상을 당할 가능성이 높으므로 다음의 사항을 주의해서 즐거운 겨울을 보내도록 하자. 우선 운동량을 적절히 조절해야 하며 적당한 옷을 입어야 한다. 체온을 효과적으로 보존하기 위해 땀을 잘 배출할 수 있어야 한다.

스키나 스노보드처럼 정지와 출발을 반복하는 운동을 할 때는 여러 겹으로 된 옷을 입는 것이 좋다. 안쪽은 땀을 잘 배출할 수 있는 재질로 선택하고, 가운데는 양털이나 거위털 등 추위와 바람을 막을 수 있는 소재가 좋다. 바깥쪽은 고어텍스 등 방수가 되는 소재로 외부의 습기를 막을 수 있어야 한다.

운동 전에는 충분한 준비운동이 필수다. 부상은 보통 운동을 막 시작했을 때나 운동을 마치기 전 근육의 피로가 누적돼 있을 경우 발생할 가능성이 높다. 이 때문에 반드시 운동시작 전에는 충분한 준비운동을 해야 하며, 녹초가 되기 전에 운동을 그만두는 것이 부상을 예방하는 좋은 방법이다.

준비운동을 통해 혈관이 확장되고 맥박이 증가하며, 관절 내 관절액이 증가해 압박력에 대한 쿠션작용을 할 수 있게 된다. 또 체온을 상승시켜 몸의 유연성을 늘려주기 때문에 부상의 가능성을 줄인다. 운동을 하는 동안 갑자기 혹은 점진적으로 통증이 느껴진다면 운동을 중단해야 한다.

얼음 찜질은 혈관을 수축시켜 혈류의 흐름을 막는 작용을 한다. 이는 손상된 모세혈관에서의 출혈을 막아주기 때문에, 부상 이후 2~3일 이내에 부종의 확산을 억제하는데 좋은 효과가 있다. 뜨거운 찜질은 혈관을 확장해 혈액순환을 증가 시키므로, 부상 2~3일이 지난 후 부종과 염증을 감소시키는 데 좋다.

부상을 당한 후 2~3일 이내에 뜨거운 찜질을 하면 모세혈관의 출혈로 부종과 염증을 악화시킬 수 있기 때문에 반드시 그 이후에 시행해야 한다. 사우나에서 냉, 온탕을 번갈아 들어가는 것도 근육을 풀어주고 부종을 줄이는데 효과가 있다. 부상이 가벼울 때는 통증이 없는 범위 내에서 관절을 움직여 운동을 시작한다.

이렇게 하면서 염증을 줄이고 치유 과정을 촉진시킬 수 있다. 또한 관절을 움직이지 않고 근육만 수축시키는 등척성 운동(isometric exercise)을 실시해 근육의 위축을 막고 근력을 유지한다.

등척성 운동은 근육에 힘을 준 채로 10초 동안 수축하고 그 후 이완 시키는 방법으로 실시하며, 이런 동작을 한 세트에 10회 정도 반복하고 하루에 10세트 정도 실시하는 것이 적당하다. 등척성 운동으로 부종과 염증이 어느 정도 감소하면 저항을 이용한 가벼운 등장성 운동(isotonic exercise)이나 유연성 운동을 시작해야 한다.

/이주엽 가톨릭대 성빈센트병원 정형외과 교수